Swissball เป็นเครื่องมือที่หลายคนมองข้ามถึงประโยชน์ของมัน swissball สามารถช่วยในการทำ workout ตั้งแต่ขั้น beginner จนไปถึงขั้น advance ได้ การใช้ swissball ในการทำ workout ก้อเหมือนการใช้ body weight ในการทำ workout แต่สามารถเล่นท่าได้หลากหลาย และเพราะมีลูบอลคอยซับพอร์ตน้ำหนัก และต้องคอย balance น้ำหนักอยู่ที่ลูกบอลจึงทำให้เป็นการฝึก co-ordiantion และ balancing ไปในตัวด้วย ทำให้ได้กล้ามเนื้อ ส่วนใหญ่และส่วนเล็กส่วนน้อยที่ใช้ในการ balancing ได้ออกกำลังกายไปพร้อมๆกัน
ท่า exercise ของ swissball จะเป็นท่ากึ่ง compound คือใช้กล้ามเนื้อหลายชิ้นในเวลาเดียวกัน และเพราะใช้แรงต้านของลูกบอลและน้ำหนักตัวของผู้เล่น จึงเป็นท่า resistance training (กึ่งเวท) ท่่ีสามารถทำให้เฟริมได้ดีมากทีเดียว
Aims:
ท่า ที่ให้เหล่านี้เป็นท่าพื้นฐานจนถึงระดับปานกลาง เพื่อให้ผู้เล่นได้ฝึกกล้ามเนื้อ และการ balance ตัวเองในขั้นต้นไปก่อน ท่าเหล่านี้สามารถทำได้จนถึงระดับ advance ทีเดียว เป้าหมายของ exercise นี้คือ การทำให้ผู้เล่นมีกล้ามเนื้อ เพิ่ม และเป็นการเพิ่มความกระชับให้กล้ามเนื้อ อีกทั้งจะช่วยให้ร่างกายผู้เล่นเฟริมขึ้นได้มากทีเดียว สำหรับคนที่ไม่ชอบยก dumbbell หรือผู้หญิงที่ไม่ชอบออกกำลังกายหนักๆ โดยการใช้อุปกรณื หรือ ผู้ที่ไม่มีพื้นที่ในการออกกำลังกายมาก สามารถทำได้อย่างง่ายดายและมีประโยชน์สูง
Exercises:
Ab
- Leg Lifts http://www.youtube.com/watch?v=6PFzHZJWw6Q
- Torso Twist http://www.youtube.com/watch?v=DGDQK4XA6×8
- Ab Stretch http://www.youtube.com/watch?v=vuqSP6TIeyo
Legs
- Hamstring Curl http://www.youtube.com/watch?v=czf-1snzG2c
- Quad Extension http://www.youtube.com/watch?v=QUvncAvg8sk
Back
- Back Extension http://www.youtube.com/watch?v=IWRM3eC2GT0
- Alternative Superman http://www.youtube.com/watch?v=yqZwPLruTjM
Arms
- Bicep Curl http://www.youtube.com/watch?v=1p3_5aJD0dQ
- Tricep Extension http://www.youtube.com/watch?v=niZSoU1nvUM
Chest & Shoulder
- Push Up http://www.youtube.com/watch?v=GzqDAFNhFO0
- Lateral Pull http://www.youtube.com/watch?v=Rr_XZsFWq6E
- Pike Press http://www.youtube.com/watch?v=cdJS6T4-RnY
Full Body
- Knee Tuck http://www.youtube.com/watch?v=2y03dkaK1O0
- Squat http://www.youtube.com/watch?v=4D4j0HnKbTU
- Knee Bent http://www.youtube.com/watch?v=W6VT4q_lJZ0
Programs:
Workout A: The Main Workout – The Heavy Day
Warm-up
- Walking 5 minutes
- Streching 5 Minutes
Main Workout
- Squat 3 sets/8 reps/rest 45 sec -1 minute per set
- Hamstring Curl 3sets/8 reps/ rest 45 sec -1 minute per set
- Quad Extension 3sets/8 reps/ rest 45 sec -1 minute per set
- Push Up 3sets/8 reps/ rest 45 sec -1 minute per set
- Bicep Curls 3sets/8 reps/ rest 45 sec -1 minute per set
- Back Extension 3sets/8 reps/ rest 45 sec -1 minute per set
- Knee Tuck 3sets/8 reps/ rest 45 sec -1 minute per set
- Leg Lifts 3sets/8 reps/ rest 45 sec -1 minute per set
Cool-down
- Walking 5 minutes
- Streching 5 minutes
**** Notice ****
1) ทำท่าให้ถูกต้อง ทำแบบช้าๆ เน้นๆ
2) พักต่อ set ให้พอเพียง แต่ไม่ควรนานเกิน 1 นาที
3) Workout A นี้เป็น การออกกำลังหลัก ควรทำให้ได้เหนื่อยที่สุด เน้นที่สุด เพื่อเน้นกล้ามเนื้อให้เฟริมได้มากที่สุด
4) สำหรับผู้เริ่มต้น อาจจะเริ่มจาก 2 sets/5 reps ก่อน แล้วค่อยๆเพิ่ม sets และ reps จนได้ตามแบบข้างต้น
Workout B: The Active Recovery Workout – The Light Day
Warm-up
- Walking 5 minutes
- Streching 5 Minutes
Main Workout
- Tricep Extension 1 set/10 reps/ no rest time per set or next exercise
- Alternative Superman 1 set/10 reps/ no rest time per set or next exercise
- Quad Extension 1 set/10 reps/ no rest time per set or next exercise
Rest 1 Minute
- Ab Stretch 1set/ 8 reps/ no rest time per set or next exercise
- Torso Twist 1set/ 8 reps/ no rest time per set or next exercise
Rest 1 Minute
- Knee Bent as much as you can in one minute
Rest 1 Minute
- Knee Bent as much as you can in one minute
Cool-down
- Walking 5 minutes
- Streching 5 minutes
**** Notice ****
1) ทำท่าให้ถูกต้อง ทำแบบช้าๆ เน้นๆ
2) Workout B นี้เพื่อให้เป็นการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และช่วยให้เลือดหมุนเวียนไปเลี้บงส่วนต่างๆ ของร่างกาย เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อเท่านั้น ไม่ควรออกกำลังให้มากเกินไปใน Workout นี้
The Routine
จันทร์, พุธ, ศุกร์ Workout A
อังคาร, พฤหัส Workout B
เสาร์, อาทิตย์ พักผ่อนให้เต็มที่
***** โปรดใช้วิจารณญาณในการอ่าน และทำตาม ******
