dumbbell swing ธรรมดาและ dumbbell swing HIIT ก็ควรพักอย่างน้อย 48 ชั่วโมง หรือให้ทำวันเว้นวัน สัปดาห์ละ 3 วันก็พอแล้วครับ อย่าใจร้อน คุณต้องเปิดโอกาสให้ร่างกายได้พักฟื้นบ้าง เพราะ dummbell swing เป็นเวทเทรนนิ่ง เมื่อคุณเล่น เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อจะฉีกขาด ดังนั้นร่างกายจึงต้องการสารอาหารและเวลาในการซ่อมแซมฟื้นฟูเนื้อเยื่อที่ ฉีกขาด เหล่านี้ครับ

ถ้าคุณไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย คุณควรเล่น dumbbell swing ธรรมดาให้ชำนาญ ทำท่าให้ถูกต้อง ให้ร่างกายแข็งแรงสัก 1 เดือนก่อน คือแข็งแรงทั้งกล้ามเนื้อรวมทั้งระบบหัวใจและหลอดเลือด โดยเล่นวันเว้นวันอย่างที่บอกไป แล้วจึงค่อยไปที่ HIIT หากคุณคิดว่า dumbbell swing ธรรมดามันเบาไป หรือ dumbbell swing HIIT มันหนักไป งั้นลอง dumbbell swing descending sets ดูนะครับ

วิธีทำ dumbbell swing descending sets

เซ็ท ครั้ง
1 15 ครั้ง (L,R)
2 15 ครั้ง (L,R)
3 12 ครั้ง (L,R)
4 12 ครั้ง (L,R)
5 10 ครั้ง (L,R)
6 10 ครั้ง (L,R)
7 8 ครั้ง (L,R)
8 8 ครั้ง (L,R)
9 6 ครั้ง (L,R)
10 5 ครั้ง (L,R)

L=มือซ้าย
R=มือขวา

ก็จะได้ตามนี้
เซ็ทที่ 1 ให้เล่น dumbbell swing มือซ้าย 15 ครั้ง และมือขวา 15 ครั้ง
[พัก 1 นาที]
เซ็ทที่ 2 ให้เล่น dumbbell swing มือซ้าย 15 ครั้ง และมือขวา 15 ครั้ง
[พัก 1 นาที]
เซ็ทที่ 3 ให้เล่น dumbbell swing มือซ้าย 12 ครั้ง และมือขวา 12 ครั้ง
[พัก 1 นาที]
เซ็ทที่ 4 ให้เล่น dumbbell swing มือซ้าย 12 ครั้ง และมือขวา 12 ครั้ง
[พัก 1 นาที]
เซ็ทที่ 5 ให้เล่น dumbbell swing มือซ้าย 10 ครั้ง และมือขวา 10 ครั้ง
[พัก 1 นาที]
เซ็ทที่ 6 ให้เล่น dumbbell swing มือซ้าย 10 ครั้ง และมือขวา 10 ครั้ง
[พัก 1 นาที]
…..

ทำจนถึงเซ็ทที่ 10 หากร่างกายแข็งแรงขึ้น ให้พัก 30 วินาที

Dumbbell swing descending sets นี้เป็นคาร์ดิโออีกหนึ่งรูปแบบที่ช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้เป็นอย่างดี แต่หนักเอาเรื่องอยู่นะ ดังนั้นถ้าไม่ไหวก็ให้พักนานขึ้นเกิน 1 นาที ถ้าไม่ไหวจริงๆ ก็ให้หยุดก่อนครับ วันหลังค่อยมาทำใหม่

Dumbbell Swing คือท่าออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย ประหยัด เพราะใช่แค่ดัมเบลล์น้ำหนักพอสมควร 1-2 อันเท่านั้น แต่ให้ผลลัพธ์ที่ดีมากอย่างไม่น่าเชื่อ สามารถใช้เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อชิ้นสำคัญทั่วร่างกาย อีกทั้งยังสามารถนำไปประยุกต์ใช้เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั่วไปเพื่อ สุ ภาพ และเป็นคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูงเพื่อช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้เป็น อย่าง ดีอีกด้วย โดยที่คุณอาจจะไม่จำเป็นต้องพึ่งเครื่องออกกำลังกายราคาแพง

Dumbbell Swing เป็นท่าออกกำลังกายประเภทที่ใช้แรงเหวี่ยง (ballistic exercise) โดยใช้แรงส่งจากสะโพกเป็นหลัก โดยใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มทั่วร่างกายทำงานร่วมกันดังต่อไปนี้

- น่อง
- สะโพกทั้งส่วนบนและล่าง
- ก้น
- หน้าท้องทั้งส่วนบนและล่าง
- หลังส่วนล่าง
- หลังส่วนบน
- หัวไหล่
- แขน
- ข้อมือ
- มือ

วิธีฝึก

1. อยู่ในท่ายืน แยกเท้าให้กว้างเกินกว่าไหล่เล็กน้อย โดยวางดัมเบลล์ไว้ตรงกลางระหว่างเท้าทั้งสอง

2. ย่อตัวลง ลำตัวเอียงลาดไปข้างหน้าเล็กน้อย พร้อมกับหยิบดัมเบลล์ขึ้นมาเหนือพื้น 2-5 นิ้ว

3. เหวี่ยงดัมเบลล์ขึ้นลงโดยใช้แรงส่งจากสะโพก หน้าท้อง ลำตัว โดยเหวี่ยงขึ้นมาที่ระดับเหนือหัวไหล่เล็กน้อย และปล่อยลงไปที่ระดับเดิมคือเหนือพื้น 2-5 นิ้ว

4. ทำ 4 เซ็ท เซ็ทและ 12-15 ครั้ง พัก 1-2 นาทีระหว่างเซ็ท ทำแบบวันเว้นวัน และไม่ควรทำเกินสัปดาห์ละ 3 ครั้ง

เริ่ม ต้น ฝึกด้วยดัมเบลล์หนึ่งอันกับมือข้างเดียว หรือดัมเบลล์หนึ่งอันกับมือสองข้าง ใช้ความเร็วปกติตามธรรมชาติของแรงเหวี่ยง เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น ชำนาญขึ้น ก็ใช้ดัมเบลล์คู่กับมือสองข้างได้เลย สำหรับการหายใจก็ใช้หลักการเดียวกับเวทเทรนนิ่ง คือหายใจออกตอนออกแรง

การ เริ่มต้นฝึก รวมถึงการวอร์มอัพ สำหรับมือใหม่ที่กล้ามเนื้อยังไม่ค่อยแข็งแรงแล้ว การใช้ดัมเบลล์หนัก 5-7 กิโลมันก็อาจจะเสี่ยงเกินไป ผมแนะนำให้ใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักเบา (ถ้ามี) หรือหาก็นน้ำหนักเบาๆ อะไรก็ได้หนักสัก 1-2 กิโลมาเริ่มต้นฝึกทำท่า Dumbbell Swing ที่ถูกต้องก่อน รวมทั้งเอามาใช้วอร์ม ผมเองใช้ขวดน้ำที่ขายทั่วไปหนักซึ่งหนัก 1.5 กิโลมาใส่น้ำให้เต็มแล้วเอามาใช้วอร์ม มันอาจดูตลก แต่มันใช้ได้ผลดีจริงๆ ครับ

Dumbbell Swing HIIT

Dumbbell Swing HIIT เป็นการนำ Dumbbell Swing แบบคู่ หรือดัมเบลล์อันเดียวที่มีน้ำหนักมากพอสมควร มาประยุกต์เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอความเข้มข้นสูง โดยสามารถสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อกลุ่มสำคัญทั่วร่างกาย สร้างความแข็งแรงให้กับระบบหัวใจและหลอดเลือด และสามารถช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ

วิธีทำ

ช่วงวอร์มอัพ

1. ยืดกล้ามเนื้อ (stretching) ตามปกติ แต่ต้องเน้นบริเวณสะโพก ก้น หลังส่วนล่าง และหัวไหล่

2. เริ่มวอร์มอัพเบาๆ ประมาณ 5 นาที โดยใช้ท่า dumbbell swing แบบดัมเบลล์ 1 อันกับมือ 1 ข้าง ทำทั้งซ้ายและขวา ทำเซ็ทละเท่าๆ กัน โดยใช้ความเร็วปกติตามธรรมชาติของแรงเหวี่ยง

ช่วง sprint

1. เริ่ม sprint โดยทำ dumbbell swing แบบคู่ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะนั้น และทำให้ได้มากที่สุดภายใน 15-20 วินาที

2. เมื่อครบ 15-20 วินาที ให้พักโดยวางดัมเบลล์ลงกับพื้น (ควรวางบนผ้าเช็ดเท้าหรืออื่นๆ) แล้วให้เดินเร็วอยู่กับที่ โดยแกว่งแขนให้สุดและยกขาให้สูงสุด อย่าพักโดยการยืนอยู่เฉยๆ หรือนั่ง นอน เพราะอาจเป็นอันตรายเนื่องจากร่างกายปรับตัวไม่ทัน ใช้เวลาพัก 1 นาที หรือ 30 วินาที

3. ทำข้อ 1 และข้อ 2 เป็นวงจรซ้ำๆ ไปเรื่อยๆ ประมาณ 10-15 นาที อย่าให้เกินกว่านี้

ช่วงคูลดาวน์

ให้คูลดาวน์ประมาณ 5 นาทีโดยการเดินเร็ว โดยแกว่งแขนให้สุดและยกขาให้สูงสุด จะเดินอยู่กับที่หรือเดินไปรอบๆ ห้องก็ได้

ปัญ หาที่จะพบคือ เรื่องการจับเวลา แต่ในทางปฏิบัติแล้วก็พอแก้ปัญหานี้ได้ หากเรารู้ว่า ภายใน 15-20 วินาทีนั้นเราทำ dumbbell swing เร็วที่สุดได้กี่ครั้ง เดินเร็วอยู่กับที่แบบเร็วที่สุดได้กี่ครั้ง สำหรับตัวผมเองทำ dumbbell swing ได้เต็มที่ประมาณ 15 ครั้ง (น้ำหนักดัมเบลล์ 13 กิโลกรัม) แต่จำนวนก็จะลดลงมาเร็วมากเมื่อเวลาผ่านไป แต่โดยทั่วไปแล้วค่าเฉลี่ยจะอยู่ที่ 12-15 ครั้ง ซึ่งก็เหมาะสมดีในทางปฏิบัติ ซึ่ง ถ้าคุณจะใช้วิธีนับจำนวนครั้งแบบนี้ คุณจำเป็นต้องรู้ว่า ด้วยน้ำหนักดัมเบลล์ที่คุณใช้อยู่ขณะนี้ คุณสามารถทำ dumbbell swing ได้มากที่สุดกี่ครั้งภายในเวลา 15-20 วินาที แต่จำนวนครั้งนี้จะมากขึ้นอีกเล็กน้อย เมื่อร่างกายคุณแข็งแรงขึ้น

สำหรับ การเดินเร็วอยู่กับที่นั้น ใน 30 วินาทีผมเดินได้ประมาณ 40-45 ก้าว หรือ 1 นาทีจะเท่ากับ 80-90 ก้าว การเดินเร็วในที่นี้หมายถึงยกขาให้สูงสุด แกว่งแขนให้สุด ทำให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ และก็ไม่จำเป็นต้องเดินอยู่กับที่จริงๆ นะครับ จะเดินไปไหนก็ได้ แต่ต้องยกขา แกว่งแขนได้สุด ทำให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้

คำเตือน

ห้าม ทำ Dumbbell Swing HIIT เกินสัปดาห์ละ 3 วัน ต้องพักอย่างน้อย 48 ชั่วโมง หรือทำแบบวันเว้นวัน ห้ามทำติดต่อกันทุกวัน ควรกินอาหารที่ดีมีประโยชน์ เน้นที่โปรตีน แต่ห้ามลดคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป เพราะอาจจะไม่มีแรง รวมทั้งนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอด้วย

ในช่วงเริ่มต้น คุณอาจจะทำสัก 4-5 นาทีก่อน เมื่อร่างกายแข็งแรงดีแล้ว จึงเพิ่มเวลามากขึ้น แต่ห้ามเกิน 15 นาที และในช่วงแรกๆ นี้ คุณอาจจะปวดเมื่อยกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก เจ็บขา เจ็บเข่าบ้าง เมื่อร่างกายปรับตัวได้อาการเหล่านี้จะหายไปเอง

ประโยชน์ที่คาดว่าจะได้รับ

1. ระบบหัวใจและหลอดเลือด (cardiovascular system) จะทำงานได้ดีขึ้น สุขภาพโดยรวมดีขึ้น ไม่เหนื่อยง่าย
2. กล้ามเนื้อชิ้นสำคัญทั่วร่างกายจะแข็งแรงขึ้น เฟิร์มขึ้น โดยเฉพาะสะโพกและก้น
3. ไขมันส่วนเกินจะลดลง
4. สุขภาพจิตดีขึ้น

อ้างอิง

High Intensity Interval Training!, Justin Palermo – http://www.teenbodybuilding.com/justin6.htm