การออกกำลังกายโดยใช้ dumbbell เพียง 1 คู่
เรารู้กันอยู่แล้วว่า การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี ทั้งต่อสุขภาพทั่วไป และดีต่อการลดน้ำหนัก ทำให้มีร่างกายมีรูปทรงที่สวยงาม แต่ปัญหาคือ หลายๆ คนไม่สามารถออกกำลังกายได้ ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดๆ ก็ตาม
แต่วันนี้ หากคุณอยากออกกำลังกายภายในห้องนอน หรือภายในบ้าน เพื่อสุขภาพทั่วไป เพื่อลดน้ำหนัก เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ เพื่อสร้างความกระชับให้กับกล้ามเนื้อทั่วร่าง เพียงแค่คุณมีดัมเบลล์แค่ 1 คู่เท่านั้น คุณก็สามารถทำได้แล้ว ดัมเบลล์ควรใช้ที่มีน้ำหนักมากหน่อยนะครับ สำหรับผู้ชายก็ 5-7 กิโล ส่วนผู้หญิงก็ 3-5 กิโล
ไม่ต้องกลัวกล้ามใหญ่ครับ เล่นแค่นี้มันไม่ทำให้กล้ามคุณใหญ่หรอก เพราะผู้หญิงไม่มีฮอร์โมนบางอย่าง ที่จะทำให้กล้ามใหญ่ได้แบบผู้ชาย และคุณต้องฝึกอย่างหนักหน่วงเป็นเวลาหลายปี ต้องกินโปรตีนในปริมาณที่มากจนเกินปกติ กล้ามจึงจะใหญ่แบบนักเพาะกายหญิง แต่การฝึกในบทความนี้ สิ่งที่คุณจะได้คือกล้ามเนื้อที่แข็งแรง กระชับ เพราะในน้ำหนักที่เท่ากัน ไขมันจะมีปริมาณมากกว่ากล้ามเนื้อถึงประมาณ 5 เท่า ดังนั้น หากคุณสามารถแทนที่ไขมัน ซึ่งแทรกตัวอยู่ตามกล้ามเนื้อหรือที่อยู่ใต้ผิวหนัง ด้วยกล้ามเนื้อที่มีน้ำหนักเท่ากันหรือใกล้เคียงกัน ตัวคุณจะเล็กลง หุ่นเพรียวขึ้น และหากร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อมาก ระดับ metabolism ก็จะยิ่งมาก คุณก็จะอ้วนยากขึ้นด้วย
ส่วนการเริ่มต้นฝึก รวมถึงการวอร์มอัพ สำหรับมือใหม่ที่กล้ามเนื้อยังไม่ค่อยแข็งแรงแล้ว การใช้ดัมเบลล์หนัก 5-7 กิโลมันก็อาจจะเสี่ยงเกินไป ผมแนะนำให้ใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักเบา (ถ้ามี) หรือหาก็นน้ำหนักเบาๆ อะไรก็ได้หนักสัก 1-2 กิโลเอามาใช้วอร์มและใช้ฝึกทำท่าบริหารที่ถูกต้องก่อน ผมเองใช้ขวดน้ำที่ขายทั่วไปหนักซึ่งหนัก 1.5 กิโลมาใส่น้ำให้เต็มแล้วเอามาใช้วอร์ม มันอาจดูตลก แต่มันก็ใช้ได้ผลดีจริงๆ ครับ
เหล่านี้คือท่าฝึกที่ผมใช้เป็นประจำ เมื่อออกกำลังกายที่บ้านโดยใช้ดัมเบลล์แค่คู่เดียว แต่สามารถฝึกกล้ามเนื้อได้ทั่วร่างกาย
1. Dumbbell Squat
Main: Quadriceps [สะโพกด้านหน้า], Other: Hamstrings [สะโพกด้านหลัง], Calves [น่อง]
2. Two-Dumbbell Bent Over Row
Main: Middle Back [หลังส่วนกลาง], Other: Biceps [ต้นแขนด้านหน้า], Lats [ปีก]
3. Two-Dumbbell Swing
Main: Hamstrings [สะโพกด้านหลัง], Other: Calves [น่อง], Shoulders [ไหล่], Glutes [ก้น]
4. Dumbbell Shoulder Press
Main: Shoulders [ไหล่], Other: Triceps [ต้นแขนด้านหลัง]
หรือ
See-Saw Press (Alternating Side Press)
Main: Shoulders [ไหล่], Other: Triceps [ต้นแขนด้านหลัง], Abdominals (External Oblique) [กล้ามท้องด้านข้าง]
5. Dumbbell Floor Press (ตามภาพที่แนบมาด้วยด้านล่าง) – บริหารกล้ามอกด้วยดัมเบลล์ โดยไม่ต้องใช้เตียงฝึก
Main: Chest [อก], Other: Triceps [ต้นแขนด้านหลัง]
6. Dumbbell Curl
Main: Biceps [ต้นแขนด้านหน้า]
7. Dumbbell One Arm Triceps Extension
Main: Triceps [ต้นแขนด้านหลัง]
8. Stiff-Legged Dumbbell Deadlift
Main: Lower Back [หลังส่วนล่าง], Other: Hamstrings [สะโพกด้านหลัง]
9. Standing Dumbbell Calf Raise
Main: Calves [น่อง]
10 Dumbbell Shrug
Main: Traps [หลังส่วนบน หนอกคอ]
หรือ
Standing Dumbbell Upright Row
Main: Traps [หลังส่วนบน หนอกคอ], Other: Biceps [ต้นแขนด้านหน้า], Shoulders [ไหล่]
11. Crunches
Main: Abdominals (Rectus Abdominis ) [กล้ามหน้าท้อง]
12. Dumbbell Side Bend
Main: Abdominals (External Oblique) [กล้ามท้องด้านข้าง]
Main = กล้ามเนื้อชิ้นหลักที่ถูกบริหาร
Other = กล้ามเนื้อชิ้นอื่นๆ ที่ถูกบริหารด้วย
ทั้งหมดทำ 2-3 เซ็ท เซ็ทละ 10-15 ครั้ง สัปดาห์ละ 2-3 วัน ทำวันเว้นวัน หลังจากออกกำลังกายก็เน้นอาหารประเภทโปรตีนใน eating window
สำหรับคาร์ดิโอเพื่อช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับระบบหัวใจและหลอดเลือด รวมทั้งช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ก็ใช้ Dumbbell Swing
http://www.fast5.keepsmilling.com/board/index.php/topic=155.0
คุณไม่จำเป็นต้องใช้ท่าฝึกตามผม แต่สามารถค้นหาท่าฝึกอื่นๆ ที่ชอบได้จากที่นี่ มีให้ดูทั้งภาพนิ่งและวีดีโอ
หาก คุณยังไม่รู้ว่ากล้ามเนื้อแต่ละชิ้นในร่างกายมีชื่อว่าอะไรบ้าง ก็ศึกษาได้จากที่นี่ หากไม่รู้ว่าท่าฝึกที่ผมใช้นั้นทำยังไง ก็เอาชื่อท่าฝึกไปใส่ในช่อง search ด้านบนเพื่อค้นหาได้เลย
http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm
อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์
วิธีหายใจระหว่างเล่นเวทเทรนนิ่ง
การ ออกกำลังกายในบทความนี้คงไม่สามารถมาแทนที่การออกกำลังกายเต็มรูปแบบโดยใช้ อุปกรณ์และอยู่ภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ และหากคุณมีเป้าหมายอยากเป็นนักเพาะกายที่มีกล้ามโต การออกกำลังกายในบทความนี้คงไม่สามารถช่วยได้ คุณต้องศึกษาวิธีการเพาะกายอย่างเต็มรูปแบบและอย่างถูกต้องเท่านั้น
แต่ การออกกำลังกายในบทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อช่วยให้คนที่อยากออกกำลังกาย แบบประหยัด (ทั้งเงินทั้งเวลา) และอยากออกกำลังกายแบบครบวงจรทั้งคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งแบบง่ายๆ ภายในบ้าน เพื่อสุขภาพทั่วไป เพื่อช่วยลดน้ำหนัก เพื่อช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ เท่านั้นครับ
อ้างอิงจาก : http://www.fast5.keepsmilling.com/board/index.php?topic=179.0
credited: คุณa แห่ง www.myfast-5.com
