Fullbody Workout

Fullbody Workout คืิอการออกกำลังกายแบบ Weight Training ที่ภายในหนึ่ง session เราจะออกกำลังกายให้ครบทุกกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญในร่างกาย ด้วยเวลาการพักต่อ set ที่น้อยจะทำให้เกิด Fat Burn ขึ้น

วิธีการออกกำลังกาย

• ออกกำลังทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ 3 ครั้งต่อหนึ่งสัปดาห์
• เลือกเพียงหนึ่งท่าต่อหนึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อต่อวัน
• ออกกำลังกายจากมุมที่แตกต่างกันหรือความเข้มข้นต่างกันทุกๆ workout
• ห้ามทำจนเกิด failure ของกล้ามเนื้อในทุกๆ exercise
• เปลี่ยนท่าหรือลำดับของกล้ามเนื้อที่ออกกำลังกายทุกๆ 2 เดือน
• ห้ามออกกำลังกายเกิน 1 ชั่วโมงต่อวัน
• เพื่อ Fat Burn เวลาพักต่อ set ไม่ควรเกิน 60 วินาที
• ไม่ควรออกกำลังกายติดกันทุกวันเพราะกล้ามเนื้อจะไม่ได้พักผ่อน
• พยายามเลือกการบริหารแบบ Free Weight (Barbell, Dumbbell, Body Weight) มากกว่าการใช้พวก machine และ cable เพราะท่าบริหารการใช้ Free Weight เป็นท่าแบบ compound ทำให้บริหารกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งชิ้นขึ้นไปในเวลาเดียวกัน
• เลือกน้ำหนักที่ผู้ยกสามารถยกได้ 6 – 8 ครั้งในหนึ่ง set เท่านั้นสำหรับผู้ต้องการ strength เลือกยก 8 -12 ครั้งสำหรับผู้จ้องการฝึก endurance training

ทำไม Fullbody Workout อาจจะเป็นการออกกำลังกายที่ได้ผลที่สุด?

• ความบ่อยครั้งของการออกกำลังกายของแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ หมายถึง โอกาศที่กล้ามเนื้อจะ recover, ขยายและแข็งแรงขึ้น
• การกระตุ้นต่อวันไม่หนักจนเกินไปทำให้ลดโอกาศที่จะบาดเจ็บจากการ overtrain
• ไม่ทำจนเกิดกล้ามเนื้อ Failure ช่วยลดโอกาศการบาดเจ็บจากการ overtrain
• ออกกำลังกายกล้ามเนื้อจากมุมที่แตกต่างกันในหนึ่งสัปดาห์ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและลดการเสี่ยงจากการบาดเจ็บ
• ลดการเกิดภาวะเคยชินของกล้ามเนื้อโดยการที่เปลี่ยนท่าและลำดับการออกกำลังกายทุกๆ 2 เดือน
• ด้วยการมี rest time ที่สั้นต่อหนึ่ง set ทำให้เร่งอัตราการเต้นของหัวใจ เปรียบเสมือนการทำ Cardio ไปในตัว
• สามารถกระทำได้สำหรับผู้เริ่มต้น Weight Training จนถึงระดับ advance

Workout1:
- Barbell Bench Press
- Standing Military Press
- Barbell Bent Over Rows
- Barbell Curls
- Barbell Skull Crusher
- Hanging Legs Raises
- Barbell Squat
- Standing Barbell Calves Raises

Workout2:
- Burpee
- Seated Barbell Calves Raises
- Standing Good Morning
- Decline Sit-Up
- Push-Up
- Incline Barbell Bench Press
- Chin-Up
- Dips

Workout3:
- Dumbbell Swings
- Decline Dumbbell Flyes
- Dumbbell Deadlift
- Standing Dumbbell Calf Raises
- Dumbbell Triceps Kickback
- Dumbbell Hammer Curls
- Dumbbell Press
- V-Snaps

ตารางการออกกำลัง