Nice ‘N’ Easy  Dumbbells Workout By BlackKnight

No Pain – No Gain
Info:
เนื่องจากเพื่อนๆสมาชิกหลายท่านสนใจในการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี หรือเพื่อเพิ่มประสิทธิ์ภาพให้การทำงานของหัวใจและร่างกาย อีกทั้งเพื่อการลดน้ำหนัก ผมจึงขอเสนอ วิธีการออกกำลังกายโดยการใช้ Dumbbell หนึ่งคู่ง่ายๆ โดยใช้ท่าที่เป็น Compound ต่างๆ เพื่อเสริมกล้ามเนื้อ เพิ ื่มเพื่อความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหัวใจมาให้ครับ

Aims:
Workout โปรแกรมที่ผมเขียนขึ้นมานี้ไม่ไช่เพื่อสร้างกล้ามเนื้อแบบพวกนักกล้าม (Body Builder) เขาใช้กัน แต่เป็นการทำเพิ่มกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย แต่เป็นการเน้นออกกำลังกายกล้ามเนื้อหัวใจ โดยการออกกำลังกายโดยใช้เวลาน้อยแต่หนักและเบาสลับกันไปครับ Workout โปรแกรมนี้เพื่อทำให้ได้ร่างกายที่เฟริมและลีน (Firm & Lean) ครับ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นใหม่ , ผู้ต้องการลดน้ำหนัก และผู้ที่มีประสบการณ์ระดับปานกลางในการเล่นเวท

Equipments:
Dumbbell 1 คู่ น้ำหนักพอประมาณ ถ้าเป็น Dumbbell ท่ีเปลี่ยนเพิ่มน้ำหนักได้จะดีมากเพราะถือเป็นการลงทุนครั้งเดียวใช้ได้ตลอด
น้ำหนักที่เหมาะสม
ผู้ชาย 7 – 10 kg. ต่อข่้าง
ผู้หญิง 4 – 7 kg. ต่อข้าง

Exercise:
1) Dumbbell Swings    http://www.youtube.com/watch?v=sZbfLGtkX1s
2) Dumbbell Thruster     http://www.youtube.com/watch?v=As-SZSVmhqs
3) Dumbbell DeadLift     http://www.youtube.com/watch?v=j8YJ_tfLPJQ
4) Dumbbell Squat   http://www.youtube.com/watch?v=Brl9XEe_XRA&feature=related
5) Dumbbell Bent Over Row   http://www.youtube.com/watch?v=A5zbDs0tpoY
6) Dumbbell Floor Press http://www.youtube.com/watch?v=XtEzJpPR2Zg
7) Dumbbell Turkish half get up  http://www.youtube.com/watch?v=HKglwrWdis8 (สามรถใช้ dumbbell แทน kettlebell)
Sit-Ups  http://www.youtube.com/watch?v=oDskJodUU-0

Put all together:
———————————————-
Workout A: HIIT – The Heavy Duty Day
———————————————-
Warm-up
1)  เดิน สะบัดแขนขา 5 นาที
2) ยืดกล้ามเนื้อ 5 นาที

Main Exercise
วิธีทำคือ ออกกำลังโดยท่าต่างๆ  30 วินาที แล้วพัก 30 วินาที ทำให้ได้ทั้งหมด 15 sets ( ทำ 30 วินาที + พัก 30  วินาที = 1 set)
1) Dumbbell Swings     2 sets
2) Dumbbell Thruster    2 sets
3) Dumbbell DeadLift    2 sets
4) Dumbbell Squat   2 sets
5) Dumbbell Bent Over Row   2 sets
6) Dumbbell Floor Press 2 sets
7) Dumbbell Turkish Half Get Up2 sets
Sit-up 1 sets
จะได้รวมทั้งหมด 15  sets พอดี

Cool-Down
1) เดิน สะบัดแขนขา 5 นาที
2) ยืดเส้น 5 นาที

**** หมายเหตุ ****
1) คุณสามารถเลือก ท่าที่คุณชอบ หรือจำนวน set ของท่าที่ได้ตามต้องการ โดยไม่ต้องทำตามที่ผมแนะนำ เพียงแต่ควรทำให้ได้ 15 sets
2) ถ้าคุณเป็นผู้ไม่ได้ออกกำลังกายมานาน ให้ ทำช้าๆ ไม่ต้องรีบ ให้ทำเริ่มจาก 5 sets และเพิ่มขึ้นไปเรื่อยๆก่อน
3) ท่าที่ไม่ควรขาดหรือท่าบังคับคือ Dumbbell Swings, Dumbbell DeadLift, Dumbbell Squat เพราะเป็นท่าออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อใหญ่ และมากที่สุดทำให้ออกกำลังกายได้เยอะในเวลาอันสั้น
4) เวลาทำ 30 วินาที และพัก 30 วินาทีเป็นสัดส่วนของเวลาที่ไม่ควรเปลี่ยนแปลงโดยเด็ดขาดเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด

———————————————
Workout B: Recovery – The Light Day
———————————————-
Warm-up
1)  เดิน สะบัดแขนขา 5 นาที
2) ยืดกล้ามเนื้อ 5 นาที

Main Exercise
1) Dumbbell Swings 8  reps ไม่ต้องพักแล้วท่าต่อไปได้เลย
2) Dumbbell Squat 8 reps ไม่ต้องพักแล้วท่าต่อไปได้เลย
3) Sit-up 8 reps ไม่ต้องพักแล้วท่าต่อไปได้เลย
4)  พัก 1 นาที
5) ทำซ้ำข้อ 1) – 4)

Cool-Down
1) เดิน สะบัดแขนขา 5 นาที
2) ยืดเส้น 5 นาที

**** หมายเหตุ ****
1)  Recovery  นี้เป็นการทำให้ร่างกายรักษาตัวเองโดยการออกกำลังกายเบาๆให้เลือดเดินไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกาย

Weekly Time Table
จันทร์, พุธ, ศุกร์     Workout A
อังคาร, พฤหัส        Workout B
เสาร์, อาทิตย์           พักผ่อนให้เต็มที่

oO- BlackKnight -Oo