dumbbell swing ธรรมดาและ dumbbell swing HIIT ก็ควรพักอย่างน้อย 48 ชั่วโมง หรือให้ทำวันเว้นวัน สัปดาห์ละ 3 วันก็พอแล้วครับ อย่าใจร้อน คุณต้องเปิดโอกาสให้ร่างกายได้พักฟื้นบ้าง เพราะ dummbell swing เป็นเวทเทรนนิ่ง เมื่อคุณเล่น เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อจะฉีกขาด ดังนั้นร่างกายจึงต้องการสารอาหารและเวลาในการซ่อมแซมฟื้นฟูเนื้อเยื่อที่ ฉีกขาด เหล่านี้ครับ
ถ้าคุณไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย คุณควรเล่น dumbbell swing ธรรมดาให้ชำนาญ ทำท่าให้ถูกต้อง ให้ร่างกายแข็งแรงสัก 1 เดือนก่อน คือแข็งแรงทั้งกล้ามเนื้อรวมทั้งระบบหัวใจและหลอดเลือด โดยเล่นวันเว้นวันอย่างที่บอกไป แล้วจึงค่อยไปที่ HIIT หากคุณคิดว่า dumbbell swing ธรรมดามันเบาไป หรือ dumbbell swing HIIT มันหนักไป งั้นลอง dumbbell swing descending sets ดูนะครับ
วิธีทำ dumbbell swing descending sets
เซ็ท ครั้ง
L=มือซ้าย
ก็จะได้ตามนี้
ทำจนถึงเซ็ทที่ 10 หากร่างกายแข็งแรงขึ้น ให้พัก 30 วินาที
Dumbbell swing descending sets นี้เป็นคาร์ดิโออีกหนึ่งรูปแบบที่ช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้เป็นอย่างดี แต่หนักเอาเรื่องอยู่นะ ดังนั้นถ้าไม่ไหวก็ให้พักนานขึ้นเกิน 1 นาที ถ้าไม่ไหวจริงๆ ก็ให้หยุดก่อนครับ วันหลังค่อยมาทำใหม่
Dumbbell Swing คือท่าออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย ประหยัด เพราะใช่แค่ดัมเบลล์น้ำหนักพอสมควร 1-2 อันเท่านั้น แต่ให้ผลลัพธ์ที่ดีมากอย่างไม่น่าเชื่อ สามารถใช้เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อชิ้นสำคัญทั่วร่างกาย อีกทั้งยังสามารถนำไปประยุกต์ใช้เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั่วไปเพื่อ สุ ภาพ และเป็นคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูงเพื่อช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้เป็น อย่าง ดีอีกด้วย โดยที่คุณอาจจะไม่จำเป็นต้องพึ่งเครื่องออกกำลังกายราคาแพง
Dumbbell Swing เป็นท่าออกกำลังกายประเภทที่ใช้แรงเหวี่ยง (ballistic exercise) โดยใช้แรงส่งจากสะโพกเป็นหลัก โดยใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มทั่วร่างกายทำงานร่วมกันดังต่อไปนี้
- น่อง
วิธีฝึก
1. อยู่ในท่ายืน แยกเท้าให้กว้างเกินกว่าไหล่เล็กน้อย โดยวางดัมเบลล์ไว้ตรงกลางระหว่างเท้าทั้งสอง
2. ย่อตัวลง ลำตัวเอียงลาดไปข้างหน้าเล็กน้อย พร้อมกับหยิบดัมเบลล์ขึ้นมาเหนือพื้น 2-5 นิ้ว
3. เหวี่ยงดัมเบลล์ขึ้นลงโดยใช้แรงส่งจากสะโพก หน้าท้อง ลำตัว โดยเหวี่ยงขึ้นมาที่ระดับเหนือหัวไหล่เล็กน้อย และปล่อยลงไปที่ระดับเดิมคือเหนือพื้น 2-5 นิ้ว
4. ทำ 4 เซ็ท เซ็ทและ 12-15 ครั้ง พัก 1-2 นาทีระหว่างเซ็ท ทำแบบวันเว้นวัน และไม่ควรทำเกินสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
เริ่ม ต้น ฝึกด้วยดัมเบลล์หนึ่งอันกับมือข้างเดียว หรือดัมเบลล์หนึ่งอันกับมือสองข้าง ใช้ความเร็วปกติตามธรรมชาติของแรงเหวี่ยง เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น ชำนาญขึ้น ก็ใช้ดัมเบลล์คู่กับมือสองข้างได้เลย สำหรับการหายใจก็ใช้หลักการเดียวกับเวทเทรนนิ่ง คือหายใจออกตอนออกแรง
การ เริ่มต้นฝึก รวมถึงการวอร์มอัพ สำหรับมือใหม่ที่กล้ามเนื้อยังไม่ค่อยแข็งแรงแล้ว การใช้ดัมเบลล์หนัก 5-7 กิโลมันก็อาจจะเสี่ยงเกินไป ผมแนะนำให้ใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักเบา (ถ้ามี) หรือหาก็นน้ำหนักเบาๆ อะไรก็ได้หนักสัก 1-2 กิโลมาเริ่มต้นฝึกทำท่า Dumbbell Swing ที่ถูกต้องก่อน รวมทั้งเอามาใช้วอร์ม ผมเองใช้ขวดน้ำที่ขายทั่วไปหนักซึ่งหนัก 1.5 กิโลมาใส่น้ำให้เต็มแล้วเอามาใช้วอร์ม มันอาจดูตลก แต่มันใช้ได้ผลดีจริงๆ ครับ
Dumbbell Swing HIIT
Dumbbell Swing HIIT เป็นการนำ Dumbbell Swing แบบคู่ หรือดัมเบลล์อันเดียวที่มีน้ำหนักมากพอสมควร มาประยุกต์เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอความเข้มข้นสูง โดยสามารถสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อกลุ่มสำคัญทั่วร่างกาย สร้างความแข็งแรงให้กับระบบหัวใจและหลอดเลือด และสามารถช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ
วิธีทำ
ช่วงวอร์มอัพ
1. ยืดกล้ามเนื้อ (stretching) ตามปกติ แต่ต้องเน้นบริเวณสะโพก ก้น หลังส่วนล่าง และหัวไหล่
2. เริ่มวอร์มอัพเบาๆ ประมาณ 5 นาที โดยใช้ท่า dumbbell swing แบบดัมเบลล์ 1 อันกับมือ 1 ข้าง ทำทั้งซ้ายและขวา ทำเซ็ทละเท่าๆ กัน โดยใช้ความเร็วปกติตามธรรมชาติของแรงเหวี่ยง
ช่วง sprint
1. เริ่ม sprint โดยทำ dumbbell swing แบบคู่ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะนั้น และทำให้ได้มากที่สุดภายใน 15-20 วินาที
2. เมื่อครบ 15-20 วินาที ให้พักโดยวางดัมเบลล์ลงกับพื้น (ควรวางบนผ้าเช็ดเท้าหรืออื่นๆ) แล้วให้เดินเร็วอยู่กับที่ โดยแกว่งแขนให้สุดและยกขาให้สูงสุด อย่าพักโดยการยืนอยู่เฉยๆ หรือนั่ง นอน เพราะอาจเป็นอันตรายเนื่องจากร่างกายปรับตัวไม่ทัน ใช้เวลาพัก 1 นาที หรือ 30 วินาที
3. ทำข้อ 1 และข้อ 2 เป็นวงจรซ้ำๆ ไปเรื่อยๆ ประมาณ 10-15 นาที อย่าให้เกินกว่านี้
ช่วงคูลดาวน์
ให้คูลดาวน์ประมาณ 5 นาทีโดยการเดินเร็ว โดยแกว่งแขนให้สุดและยกขาให้สูงสุด จะเดินอยู่กับที่หรือเดินไปรอบๆ ห้องก็ได้
ปัญ หาที่จะพบคือ เรื่องการจับเวลา แต่ในทางปฏิบัติแล้วก็พอแก้ปัญหานี้ได้ หากเรารู้ว่า ภายใน 15-20 วินาทีนั้นเราทำ dumbbell swing เร็วที่สุดได้กี่ครั้ง เดินเร็วอยู่กับที่แบบเร็วที่สุดได้กี่ครั้ง สำหรับตัวผมเองทำ dumbbell swing ได้เต็มที่ประมาณ 15 ครั้ง (น้ำหนักดัมเบลล์ 13 กิโลกรัม) แต่จำนวนก็จะลดลงมาเร็วมากเมื่อเวลาผ่านไป แต่โดยทั่วไปแล้วค่าเฉลี่ยจะอยู่ที่ 12-15 ครั้ง ซึ่งก็เหมาะสมดีในทางปฏิบัติ ซึ่ง ถ้าคุณจะใช้วิธีนับจำนวนครั้งแบบนี้ คุณจำเป็นต้องรู้ว่า ด้วยน้ำหนักดัมเบลล์ที่คุณใช้อยู่ขณะนี้ คุณสามารถทำ dumbbell swing ได้มากที่สุดกี่ครั้งภายในเวลา 15-20 วินาที แต่จำนวนครั้งนี้จะมากขึ้นอีกเล็กน้อย เมื่อร่างกายคุณแข็งแรงขึ้น
สำหรับ การเดินเร็วอยู่กับที่นั้น ใน 30 วินาทีผมเดินได้ประมาณ 40-45 ก้าว หรือ 1 นาทีจะเท่ากับ 80-90 ก้าว การเดินเร็วในที่นี้หมายถึงยกขาให้สูงสุด แกว่งแขนให้สุด ทำให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ และก็ไม่จำเป็นต้องเดินอยู่กับที่จริงๆ นะครับ จะเดินไปไหนก็ได้ แต่ต้องยกขา แกว่งแขนได้สุด ทำให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
คำเตือน
ห้าม ทำ Dumbbell Swing HIIT เกินสัปดาห์ละ 3 วัน ต้องพักอย่างน้อย 48 ชั่วโมง หรือทำแบบวันเว้นวัน ห้ามทำติดต่อกันทุกวัน ควรกินอาหารที่ดีมีประโยชน์ เน้นที่โปรตีน แต่ห้ามลดคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป เพราะอาจจะไม่มีแรง รวมทั้งนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอด้วย
ในช่วงเริ่มต้น คุณอาจจะทำสัก 4-5 นาทีก่อน เมื่อร่างกายแข็งแรงดีแล้ว จึงเพิ่มเวลามากขึ้น แต่ห้ามเกิน 15 นาที และในช่วงแรกๆ นี้ คุณอาจจะปวดเมื่อยกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก เจ็บขา เจ็บเข่าบ้าง เมื่อร่างกายปรับตัวได้อาการเหล่านี้จะหายไปเอง
ประโยชน์ที่คาดว่าจะได้รับ
1. ระบบหัวใจและหลอดเลือด (cardiovascular system) จะทำงานได้ดีขึ้น สุขภาพโดยรวมดีขึ้น ไม่เหนื่อยง่าย
อ้างอิง
High Intensity Interval Training!, Justin Palermo – http://www.teenbodybuilding.com/justin6.htm
ไม่ต้องกลัวกล้ามใหญ่ครับ เล่นแค่นี้มันไม่ทำให้กล้ามคุณใหญ่หรอก เพราะผู้หญิงไม่มีฮอร์โมนบางอย่าง ที่จะทำให้กล้ามใหญ่ได้แบบผู้ชาย และคุณต้องฝึกอย่างหนักหน่วงเป็นเวลาหลายปี ต้องกินโปรตีนในปริมาณที่มากจนเกินปกติ กล้ามจึงจะใหญ่แบบนักเพาะกายหญิง แต่การฝึกในบทความนี้ สิ่งที่คุณจะได้คือกล้ามเนื้อที่แข็งแรง กระชับ เพราะในน้ำหนักที่เท่ากัน ไขมันจะมีปริมาณมากกว่ากล้ามเนื้อถึงประมาณ 5 เท่า ดังนั้น หากคุณสามารถแทนที่ไขมัน ซึ่งแทรกตัวอยู่ตามกล้ามเนื้อหรือที่อยู่ใต้ผิวหนัง ด้วยกล้ามเนื้อที่มีน้ำหนักเท่ากันหรือใกล้เคียงกัน ตัวคุณจะเล็กลง หุ่นเพรียวขึ้น และหากร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อมาก ระดับ metabolism ก็จะยิ่งมาก คุณก็จะอ้วนยากขึ้นด้วย
