Nice ‘N’ Easy  Dumbbells Workout By BlackKnight

No Pain – No Gain
Info:
เนื่องจากเพื่อนๆสมาชิกหลายท่านสนใจในการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี หรือเพื่อเพิ่มประสิทธิ์ภาพให้การทำงานของหัวใจและร่างกาย อีกทั้งเพื่อการลดน้ำหนัก ผมจึงขอเสนอ วิธีการออกกำลังกายโดยการใช้ Dumbbell หนึ่งคู่ง่ายๆ โดยใช้ท่าที่เป็น Compound ต่างๆ เพื่อเสริมกล้ามเนื้อ เพิ ื่มเพื่อความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหัวใจมาให้ครับ

Aims:
Workout โปรแกรมที่ผมเขียนขึ้นมานี้ไม่ไช่เพื่อสร้างกล้ามเนื้อแบบพวกนักกล้าม (Body Builder) เขาใช้กัน แต่เป็นการทำเพิ่มกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย แต่เป็นการเน้นออกกำลังกายกล้ามเนื้อหัวใจ โดยการออกกำลังกายโดยใช้เวลาน้อยแต่หนักและเบาสลับกันไปครับ Workout โปรแกรมนี้เพื่อทำให้ได้ร่างกายที่เฟริมและลีน (Firm & Lean) ครับ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นใหม่ , ผู้ต้องการลดน้ำหนัก และผู้ที่มีประสบการณ์ระดับปานกลางในการเล่นเวท

Equipments:
Dumbbell 1 คู่ น้ำหนักพอประมาณ ถ้าเป็น Dumbbell ท่ีเปลี่ยนเพิ่มน้ำหนักได้จะดีมากเพราะถือเป็นการลงทุนครั้งเดียวใช้ได้ตลอด
น้ำหนักที่เหมาะสม
ผู้ชาย 7 – 10 kg. ต่อข่้าง
ผู้หญิง 4 – 7 kg. ต่อข้าง

Exercise:
1) Dumbbell Swings    http://www.youtube.com/watch?v=sZbfLGtkX1s
2) Dumbbell Thruster     http://www.youtube.com/watch?v=As-SZSVmhqs
3) Dumbbell DeadLift     http://www.youtube.com/watch?v=j8YJ_tfLPJQ
4) Dumbbell Squat   http://www.youtube.com/watch?v=Brl9XEe_XRA&feature=related
5) Dumbbell Bent Over Row   http://www.youtube.com/watch?v=A5zbDs0tpoY
6) Dumbbell Floor Press http://www.youtube.com/watch?v=XtEzJpPR2Zg
7) Dumbbell Turkish half get up  http://www.youtube.com/watch?v=HKglwrWdis8 (สามรถใช้ dumbbell แทน kettlebell)
Sit-Ups  http://www.youtube.com/watch?v=oDskJodUU-0

Put all together:
———————————————-
Workout A: HIIT – The Heavy Duty Day
———————————————-
Warm-up
1)  เดิน สะบัดแขนขา 5 นาที
2) ยืดกล้ามเนื้อ 5 นาที

Main Exercise
วิธีทำคือ ออกกำลังโดยท่าต่างๆ  30 วินาที แล้วพัก 30 วินาที ทำให้ได้ทั้งหมด 15 sets ( ทำ 30 วินาที + พัก 30  วินาที = 1 set)
1) Dumbbell Swings     2 sets
2) Dumbbell Thruster    2 sets
3) Dumbbell DeadLift    2 sets
4) Dumbbell Squat   2 sets
5) Dumbbell Bent Over Row   2 sets
6) Dumbbell Floor Press 2 sets
7) Dumbbell Turkish Half Get Up2 sets
Sit-up 1 sets
จะได้รวมทั้งหมด 15  sets พอดี

Cool-Down
1) เดิน สะบัดแขนขา 5 นาที
2) ยืดเส้น 5 นาที

**** หมายเหตุ ****
1) คุณสามารถเลือก ท่าที่คุณชอบ หรือจำนวน set ของท่าที่ได้ตามต้องการ โดยไม่ต้องทำตามที่ผมแนะนำ เพียงแต่ควรทำให้ได้ 15 sets
2) ถ้าคุณเป็นผู้ไม่ได้ออกกำลังกายมานาน ให้ ทำช้าๆ ไม่ต้องรีบ ให้ทำเริ่มจาก 5 sets และเพิ่มขึ้นไปเรื่อยๆก่อน
3) ท่าที่ไม่ควรขาดหรือท่าบังคับคือ Dumbbell Swings, Dumbbell DeadLift, Dumbbell Squat เพราะเป็นท่าออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อใหญ่ และมากที่สุดทำให้ออกกำลังกายได้เยอะในเวลาอันสั้น
4) เวลาทำ 30 วินาที และพัก 30 วินาทีเป็นสัดส่วนของเวลาที่ไม่ควรเปลี่ยนแปลงโดยเด็ดขาดเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด

———————————————
Workout B: Recovery – The Light Day
———————————————-
Warm-up
1)  เดิน สะบัดแขนขา 5 นาที
2) ยืดกล้ามเนื้อ 5 นาที

Main Exercise
1) Dumbbell Swings 8  reps ไม่ต้องพักแล้วท่าต่อไปได้เลย
2) Dumbbell Squat 8 reps ไม่ต้องพักแล้วท่าต่อไปได้เลย
3) Sit-up 8 reps ไม่ต้องพักแล้วท่าต่อไปได้เลย
4)  พัก 1 นาที
5) ทำซ้ำข้อ 1) – 4)

Cool-Down
1) เดิน สะบัดแขนขา 5 นาที
2) ยืดเส้น 5 นาที

**** หมายเหตุ ****
1)  Recovery  นี้เป็นการทำให้ร่างกายรักษาตัวเองโดยการออกกำลังกายเบาๆให้เลือดเดินไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกาย

Weekly Time Table
จันทร์, พุธ, ศุกร์     Workout A
อังคาร, พฤหัส        Workout B
เสาร์, อาทิตย์           พักผ่อนให้เต็มที่

oO- BlackKnight -Oo

การออกกำลังกายโดยใช้ dumbbell เพียง 1 คู่

เรารู้กันอยู่แล้วว่า การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี ทั้งต่อสุขภาพทั่วไป และดีต่อการลดน้ำหนัก ทำให้มีร่างกายมีรูปทรงที่สวยงาม แต่ปัญหาคือ หลายๆ คนไม่สามารถออกกำลังกายได้ ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดๆ ก็ตาม

แต่วันนี้ หากคุณอยากออกกำลังกายภายในห้องนอน หรือภายในบ้าน เพื่อสุขภาพทั่วไป เพื่อลดน้ำหนัก เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ เพื่อสร้างความกระชับให้กับกล้ามเนื้อทั่วร่าง เพียงแค่คุณมีดัมเบลล์แค่ 1 คู่เท่านั้น คุณก็สามารถทำได้แล้ว ดัมเบลล์ควรใช้ที่มีน้ำหนักมากหน่อยนะครับ สำหรับผู้ชายก็ 5-7 กิโล ส่วนผู้หญิงก็ 3-5 กิโล

ไม่ต้องกลัวกล้ามใหญ่ครับ เล่นแค่นี้มันไม่ทำให้กล้ามคุณใหญ่หรอก เพราะผู้หญิงไม่มีฮอร์โมนบางอย่าง ที่จะทำให้กล้ามใหญ่ได้แบบผู้ชาย และคุณต้องฝึกอย่างหนักหน่วงเป็นเวลาหลายปี ต้องกินโปรตีนในปริมาณที่มากจนเกินปกติ กล้ามจึงจะใหญ่แบบนักเพาะกายหญิง แต่การฝึกในบทความนี้ สิ่งที่คุณจะได้คือกล้ามเนื้อที่แข็งแรง กระชับ เพราะในน้ำหนักที่เท่ากัน ไขมันจะมีปริมาณมากกว่ากล้ามเนื้อถึงประมาณ 5 เท่า ดังนั้น หากคุณสามารถแทนที่ไขมัน ซึ่งแทรกตัวอยู่ตามกล้ามเนื้อหรือที่อยู่ใต้ผิวหนัง ด้วยกล้ามเนื้อที่มีน้ำหนักเท่ากันหรือใกล้เคียงกัน ตัวคุณจะเล็กลง หุ่นเพรียวขึ้น และหากร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อมาก ระดับ metabolism ก็จะยิ่งมาก คุณก็จะอ้วนยากขึ้นด้วย

ส่วนการเริ่มต้นฝึก รวมถึงการวอร์มอัพ สำหรับมือใหม่ที่กล้ามเนื้อยังไม่ค่อยแข็งแรงแล้ว การใช้ดัมเบลล์หนัก 5-7 กิโลมันก็อาจจะเสี่ยงเกินไป ผมแนะนำให้ใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักเบา (ถ้ามี) หรือหาก็นน้ำหนักเบาๆ อะไรก็ได้หนักสัก 1-2 กิโลเอามาใช้วอร์มและใช้ฝึกทำท่าบริหารที่ถูกต้องก่อน ผมเองใช้ขวดน้ำที่ขายทั่วไปหนักซึ่งหนัก 1.5 กิโลมาใส่น้ำให้เต็มแล้วเอามาใช้วอร์ม มันอาจดูตลก แต่มันก็ใช้ได้ผลดีจริงๆ ครับ

เหล่านี้คือท่าฝึกที่ผมใช้เป็นประจำ เมื่อออกกำลังกายที่บ้านโดยใช้ดัมเบลล์แค่คู่เดียว แต่สามารถฝึกกล้ามเนื้อได้ทั่วร่างกาย

1. Dumbbell Squat
Main: Quadriceps [สะโพกด้านหน้า], Other: Hamstrings [สะโพกด้านหลัง], Calves [น่อง]

2. Two-Dumbbell Bent Over Row
Main: Middle Back [หลังส่วนกลาง], Other: Biceps [ต้นแขนด้านหน้า], Lats [ปีก]

3. Two-Dumbbell Swing
Main: Hamstrings [สะโพกด้านหลัง], Other: Calves [น่อง], Shoulders [ไหล่], Glutes [ก้น]

4. Dumbbell Shoulder Press
Main: Shoulders [ไหล่], Other: Triceps [ต้นแขนด้านหลัง]
หรือ
See-Saw Press (Alternating Side Press)
Main: Shoulders [ไหล่], Other: Triceps [ต้นแขนด้านหลัง], Abdominals (External Oblique) [กล้ามท้องด้านข้าง]

5. Dumbbell Floor Press (ตามภาพที่แนบมาด้วยด้านล่าง) – บริหารกล้ามอกด้วยดัมเบลล์ โดยไม่ต้องใช้เตียงฝึก
Main: Chest [อก], Other: Triceps [ต้นแขนด้านหลัง]

6. Dumbbell Curl
Main: Biceps [ต้นแขนด้านหน้า]

7. Dumbbell One Arm Triceps Extension
Main: Triceps [ต้นแขนด้านหลัง]

8. Stiff-Legged Dumbbell Deadlift
Main: Lower Back [หลังส่วนล่าง], Other: Hamstrings [สะโพกด้านหลัง]

9. Standing Dumbbell Calf Raise
Main: Calves [น่อง]

10 Dumbbell Shrug
Main: Traps [หลังส่วนบน หนอกคอ]
หรือ
Standing Dumbbell Upright Row
Main: Traps [หลังส่วนบน หนอกคอ], Other: Biceps [ต้นแขนด้านหน้า], Shoulders [ไหล่]

11. Crunches
Main: Abdominals (Rectus Abdominis ) [กล้ามหน้าท้อง]

12. Dumbbell Side Bend
Main: Abdominals (External Oblique) [กล้ามท้องด้านข้าง]

Main = กล้ามเนื้อชิ้นหลักที่ถูกบริหาร
Other = กล้ามเนื้อชิ้นอื่นๆ ที่ถูกบริหารด้วย

ทั้งหมดทำ 2-3 เซ็ท เซ็ทละ 10-15 ครั้ง สัปดาห์ละ 2-3 วัน ทำวันเว้นวัน หลังจากออกกำลังกายก็เน้นอาหารประเภทโปรตีนใน eating window

สำหรับคาร์ดิโอเพื่อช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับระบบหัวใจและหลอดเลือด รวมทั้งช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ก็ใช้ Dumbbell Swing

http://www.fast5.keepsmilling.com/board/index.php/topic=155.0

คุณไม่จำเป็นต้องใช้ท่าฝึกตามผม แต่สามารถค้นหาท่าฝึกอื่นๆ ที่ชอบได้จากที่นี่ มีให้ดูทั้งภาพนิ่งและวีดีโอ

Biceps

Triceps

Forearms

Shoulders

Traps

Middle Back

Lower Back

Chest

Abdominals

Quadriceps

Hamstrings

Calves

หาก คุณยังไม่รู้ว่ากล้ามเนื้อแต่ละชิ้นในร่างกายมีชื่อว่าอะไรบ้าง ก็ศึกษาได้จากที่นี่ หากไม่รู้ว่าท่าฝึกที่ผมใช้นั้นทำยังไง ก็เอาชื่อท่าฝึกไปใส่ในช่อง search ด้านบนเพื่อค้นหาได้เลย

http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์

วิธีหายใจระหว่างเล่นเวทเทรนนิ่ง

การ ออกกำลังกายในบทความนี้คงไม่สามารถมาแทนที่การออกกำลังกายเต็มรูปแบบโดยใช้ อุปกรณ์และอยู่ภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ และหากคุณมีเป้าหมายอยากเป็นนักเพาะกายที่มีกล้ามโต การออกกำลังกายในบทความนี้คงไม่สามารถช่วยได้ คุณต้องศึกษาวิธีการเพาะกายอย่างเต็มรูปแบบและอย่างถูกต้องเท่านั้น

แต่ การออกกำลังกายในบทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อช่วยให้คนที่อยากออกกำลังกาย แบบประหยัด (ทั้งเงินทั้งเวลา) และอยากออกกำลังกายแบบครบวงจรทั้งคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งแบบง่ายๆ ภายในบ้าน เพื่อสุขภาพทั่วไป เพื่อช่วยลดน้ำหนัก เพื่อช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ เท่านั้นครับ

อ้างอิงจาก : http://www.fast5.keepsmilling.com/board/index.php?topic=179.0

credited: คุณa แห่ง www.myfast-5.com

Fullbody Workout

Fullbody Workout คืิอการออกกำลังกายแบบ Weight Training ที่ภายในหนึ่ง session เราจะออกกำลังกายให้ครบทุกกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญในร่างกาย ด้วยเวลาการพักต่อ set ที่น้อยจะทำให้เกิด Fat Burn ขึ้น

วิธีการออกกำลังกาย

• ออกกำลังทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ 3 ครั้งต่อหนึ่งสัปดาห์
• เลือกเพียงหนึ่งท่าต่อหนึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อต่อวัน
• ออกกำลังกายจากมุมที่แตกต่างกันหรือความเข้มข้นต่างกันทุกๆ workout
• ห้ามทำจนเกิด failure ของกล้ามเนื้อในทุกๆ exercise
• เปลี่ยนท่าหรือลำดับของกล้ามเนื้อที่ออกกำลังกายทุกๆ 2 เดือน
• ห้ามออกกำลังกายเกิน 1 ชั่วโมงต่อวัน
• เพื่อ Fat Burn เวลาพักต่อ set ไม่ควรเกิน 60 วินาที
• ไม่ควรออกกำลังกายติดกันทุกวันเพราะกล้ามเนื้อจะไม่ได้พักผ่อน
• พยายามเลือกการบริหารแบบ Free Weight (Barbell, Dumbbell, Body Weight) มากกว่าการใช้พวก machine และ cable เพราะท่าบริหารการใช้ Free Weight เป็นท่าแบบ compound ทำให้บริหารกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งชิ้นขึ้นไปในเวลาเดียวกัน
• เลือกน้ำหนักที่ผู้ยกสามารถยกได้ 6 – 8 ครั้งในหนึ่ง set เท่านั้นสำหรับผู้ต้องการ strength เลือกยก 8 -12 ครั้งสำหรับผู้จ้องการฝึก endurance training

ทำไม Fullbody Workout อาจจะเป็นการออกกำลังกายที่ได้ผลที่สุด?

• ความบ่อยครั้งของการออกกำลังกายของแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ หมายถึง โอกาศที่กล้ามเนื้อจะ recover, ขยายและแข็งแรงขึ้น
• การกระตุ้นต่อวันไม่หนักจนเกินไปทำให้ลดโอกาศที่จะบาดเจ็บจากการ overtrain
• ไม่ทำจนเกิดกล้ามเนื้อ Failure ช่วยลดโอกาศการบาดเจ็บจากการ overtrain
• ออกกำลังกายกล้ามเนื้อจากมุมที่แตกต่างกันในหนึ่งสัปดาห์ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและลดการเสี่ยงจากการบาดเจ็บ
• ลดการเกิดภาวะเคยชินของกล้ามเนื้อโดยการที่เปลี่ยนท่าและลำดับการออกกำลังกายทุกๆ 2 เดือน
• ด้วยการมี rest time ที่สั้นต่อหนึ่ง set ทำให้เร่งอัตราการเต้นของหัวใจ เปรียบเสมือนการทำ Cardio ไปในตัว
• สามารถกระทำได้สำหรับผู้เริ่มต้น Weight Training จนถึงระดับ advance

Workout1:
- Barbell Bench Press
- Standing Military Press
- Barbell Bent Over Rows
- Barbell Curls
- Barbell Skull Crusher
- Hanging Legs Raises
- Barbell Squat
- Standing Barbell Calves Raises

Workout2:
- Burpee
- Seated Barbell Calves Raises
- Standing Good Morning
- Decline Sit-Up
- Push-Up
- Incline Barbell Bench Press
- Chin-Up
- Dips

Workout3:
- Dumbbell Swings
- Decline Dumbbell Flyes
- Dumbbell Deadlift
- Standing Dumbbell Calf Raises
- Dumbbell Triceps Kickback
- Dumbbell Hammer Curls
- Dumbbell Press
- V-Snaps

ตารางการออกกำลัง

dumbbell swing ธรรมดาและ dumbbell swing HIIT ก็ควรพักอย่างน้อย 48 ชั่วโมง หรือให้ทำวันเว้นวัน สัปดาห์ละ 3 วันก็พอแล้วครับ อย่าใจร้อน คุณต้องเปิดโอกาสให้ร่างกายได้พักฟื้นบ้าง เพราะ dummbell swing เป็นเวทเทรนนิ่ง เมื่อคุณเล่น เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อจะฉีกขาด ดังนั้นร่างกายจึงต้องการสารอาหารและเวลาในการซ่อมแซมฟื้นฟูเนื้อเยื่อที่ ฉีกขาด เหล่านี้ครับ

ถ้าคุณไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย คุณควรเล่น dumbbell swing ธรรมดาให้ชำนาญ ทำท่าให้ถูกต้อง ให้ร่างกายแข็งแรงสัก 1 เดือนก่อน คือแข็งแรงทั้งกล้ามเนื้อรวมทั้งระบบหัวใจและหลอดเลือด โดยเล่นวันเว้นวันอย่างที่บอกไป แล้วจึงค่อยไปที่ HIIT หากคุณคิดว่า dumbbell swing ธรรมดามันเบาไป หรือ dumbbell swing HIIT มันหนักไป งั้นลอง dumbbell swing descending sets ดูนะครับ

วิธีทำ dumbbell swing descending sets

เซ็ท ครั้ง
1 15 ครั้ง (L,R)
2 15 ครั้ง (L,R)
3 12 ครั้ง (L,R)
4 12 ครั้ง (L,R)
5 10 ครั้ง (L,R)
6 10 ครั้ง (L,R)
7 8 ครั้ง (L,R)
8 8 ครั้ง (L,R)
9 6 ครั้ง (L,R)
10 5 ครั้ง (L,R)

L=มือซ้าย
R=มือขวา

ก็จะได้ตามนี้
เซ็ทที่ 1 ให้เล่น dumbbell swing มือซ้าย 15 ครั้ง และมือขวา 15 ครั้ง
[พัก 1 นาที]
เซ็ทที่ 2 ให้เล่น dumbbell swing มือซ้าย 15 ครั้ง และมือขวา 15 ครั้ง
[พัก 1 นาที]
เซ็ทที่ 3 ให้เล่น dumbbell swing มือซ้าย 12 ครั้ง และมือขวา 12 ครั้ง
[พัก 1 นาที]
เซ็ทที่ 4 ให้เล่น dumbbell swing มือซ้าย 12 ครั้ง และมือขวา 12 ครั้ง
[พัก 1 นาที]
เซ็ทที่ 5 ให้เล่น dumbbell swing มือซ้าย 10 ครั้ง และมือขวา 10 ครั้ง
[พัก 1 นาที]
เซ็ทที่ 6 ให้เล่น dumbbell swing มือซ้าย 10 ครั้ง และมือขวา 10 ครั้ง
[พัก 1 นาที]
…..

ทำจนถึงเซ็ทที่ 10 หากร่างกายแข็งแรงขึ้น ให้พัก 30 วินาที

Dumbbell swing descending sets นี้เป็นคาร์ดิโออีกหนึ่งรูปแบบที่ช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้เป็นอย่างดี แต่หนักเอาเรื่องอยู่นะ ดังนั้นถ้าไม่ไหวก็ให้พักนานขึ้นเกิน 1 นาที ถ้าไม่ไหวจริงๆ ก็ให้หยุดก่อนครับ วันหลังค่อยมาทำใหม่

Dumbbell Swing คือท่าออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย ประหยัด เพราะใช่แค่ดัมเบลล์น้ำหนักพอสมควร 1-2 อันเท่านั้น แต่ให้ผลลัพธ์ที่ดีมากอย่างไม่น่าเชื่อ สามารถใช้เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อชิ้นสำคัญทั่วร่างกาย อีกทั้งยังสามารถนำไปประยุกต์ใช้เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั่วไปเพื่อ สุ ภาพ และเป็นคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูงเพื่อช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้เป็น อย่าง ดีอีกด้วย โดยที่คุณอาจจะไม่จำเป็นต้องพึ่งเครื่องออกกำลังกายราคาแพง

Dumbbell Swing เป็นท่าออกกำลังกายประเภทที่ใช้แรงเหวี่ยง (ballistic exercise) โดยใช้แรงส่งจากสะโพกเป็นหลัก โดยใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มทั่วร่างกายทำงานร่วมกันดังต่อไปนี้

- น่อง
- สะโพกทั้งส่วนบนและล่าง
- ก้น
- หน้าท้องทั้งส่วนบนและล่าง
- หลังส่วนล่าง
- หลังส่วนบน
- หัวไหล่
- แขน
- ข้อมือ
- มือ

วิธีฝึก

1. อยู่ในท่ายืน แยกเท้าให้กว้างเกินกว่าไหล่เล็กน้อย โดยวางดัมเบลล์ไว้ตรงกลางระหว่างเท้าทั้งสอง

2. ย่อตัวลง ลำตัวเอียงลาดไปข้างหน้าเล็กน้อย พร้อมกับหยิบดัมเบลล์ขึ้นมาเหนือพื้น 2-5 นิ้ว

3. เหวี่ยงดัมเบลล์ขึ้นลงโดยใช้แรงส่งจากสะโพก หน้าท้อง ลำตัว โดยเหวี่ยงขึ้นมาที่ระดับเหนือหัวไหล่เล็กน้อย และปล่อยลงไปที่ระดับเดิมคือเหนือพื้น 2-5 นิ้ว

4. ทำ 4 เซ็ท เซ็ทและ 12-15 ครั้ง พัก 1-2 นาทีระหว่างเซ็ท ทำแบบวันเว้นวัน และไม่ควรทำเกินสัปดาห์ละ 3 ครั้ง

เริ่ม ต้น ฝึกด้วยดัมเบลล์หนึ่งอันกับมือข้างเดียว หรือดัมเบลล์หนึ่งอันกับมือสองข้าง ใช้ความเร็วปกติตามธรรมชาติของแรงเหวี่ยง เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น ชำนาญขึ้น ก็ใช้ดัมเบลล์คู่กับมือสองข้างได้เลย สำหรับการหายใจก็ใช้หลักการเดียวกับเวทเทรนนิ่ง คือหายใจออกตอนออกแรง

การ เริ่มต้นฝึก รวมถึงการวอร์มอัพ สำหรับมือใหม่ที่กล้ามเนื้อยังไม่ค่อยแข็งแรงแล้ว การใช้ดัมเบลล์หนัก 5-7 กิโลมันก็อาจจะเสี่ยงเกินไป ผมแนะนำให้ใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักเบา (ถ้ามี) หรือหาก็นน้ำหนักเบาๆ อะไรก็ได้หนักสัก 1-2 กิโลมาเริ่มต้นฝึกทำท่า Dumbbell Swing ที่ถูกต้องก่อน รวมทั้งเอามาใช้วอร์ม ผมเองใช้ขวดน้ำที่ขายทั่วไปหนักซึ่งหนัก 1.5 กิโลมาใส่น้ำให้เต็มแล้วเอามาใช้วอร์ม มันอาจดูตลก แต่มันใช้ได้ผลดีจริงๆ ครับ

Dumbbell Swing HIIT

Dumbbell Swing HIIT เป็นการนำ Dumbbell Swing แบบคู่ หรือดัมเบลล์อันเดียวที่มีน้ำหนักมากพอสมควร มาประยุกต์เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอความเข้มข้นสูง โดยสามารถสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อกลุ่มสำคัญทั่วร่างกาย สร้างความแข็งแรงให้กับระบบหัวใจและหลอดเลือด และสามารถช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ

วิธีทำ

ช่วงวอร์มอัพ

1. ยืดกล้ามเนื้อ (stretching) ตามปกติ แต่ต้องเน้นบริเวณสะโพก ก้น หลังส่วนล่าง และหัวไหล่

2. เริ่มวอร์มอัพเบาๆ ประมาณ 5 นาที โดยใช้ท่า dumbbell swing แบบดัมเบลล์ 1 อันกับมือ 1 ข้าง ทำทั้งซ้ายและขวา ทำเซ็ทละเท่าๆ กัน โดยใช้ความเร็วปกติตามธรรมชาติของแรงเหวี่ยง

ช่วง sprint

1. เริ่ม sprint โดยทำ dumbbell swing แบบคู่ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะนั้น และทำให้ได้มากที่สุดภายใน 15-20 วินาที

2. เมื่อครบ 15-20 วินาที ให้พักโดยวางดัมเบลล์ลงกับพื้น (ควรวางบนผ้าเช็ดเท้าหรืออื่นๆ) แล้วให้เดินเร็วอยู่กับที่ โดยแกว่งแขนให้สุดและยกขาให้สูงสุด อย่าพักโดยการยืนอยู่เฉยๆ หรือนั่ง นอน เพราะอาจเป็นอันตรายเนื่องจากร่างกายปรับตัวไม่ทัน ใช้เวลาพัก 1 นาที หรือ 30 วินาที

3. ทำข้อ 1 และข้อ 2 เป็นวงจรซ้ำๆ ไปเรื่อยๆ ประมาณ 10-15 นาที อย่าให้เกินกว่านี้

ช่วงคูลดาวน์

ให้คูลดาวน์ประมาณ 5 นาทีโดยการเดินเร็ว โดยแกว่งแขนให้สุดและยกขาให้สูงสุด จะเดินอยู่กับที่หรือเดินไปรอบๆ ห้องก็ได้

ปัญ หาที่จะพบคือ เรื่องการจับเวลา แต่ในทางปฏิบัติแล้วก็พอแก้ปัญหานี้ได้ หากเรารู้ว่า ภายใน 15-20 วินาทีนั้นเราทำ dumbbell swing เร็วที่สุดได้กี่ครั้ง เดินเร็วอยู่กับที่แบบเร็วที่สุดได้กี่ครั้ง สำหรับตัวผมเองทำ dumbbell swing ได้เต็มที่ประมาณ 15 ครั้ง (น้ำหนักดัมเบลล์ 13 กิโลกรัม) แต่จำนวนก็จะลดลงมาเร็วมากเมื่อเวลาผ่านไป แต่โดยทั่วไปแล้วค่าเฉลี่ยจะอยู่ที่ 12-15 ครั้ง ซึ่งก็เหมาะสมดีในทางปฏิบัติ ซึ่ง ถ้าคุณจะใช้วิธีนับจำนวนครั้งแบบนี้ คุณจำเป็นต้องรู้ว่า ด้วยน้ำหนักดัมเบลล์ที่คุณใช้อยู่ขณะนี้ คุณสามารถทำ dumbbell swing ได้มากที่สุดกี่ครั้งภายในเวลา 15-20 วินาที แต่จำนวนครั้งนี้จะมากขึ้นอีกเล็กน้อย เมื่อร่างกายคุณแข็งแรงขึ้น

สำหรับ การเดินเร็วอยู่กับที่นั้น ใน 30 วินาทีผมเดินได้ประมาณ 40-45 ก้าว หรือ 1 นาทีจะเท่ากับ 80-90 ก้าว การเดินเร็วในที่นี้หมายถึงยกขาให้สูงสุด แกว่งแขนให้สุด ทำให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ และก็ไม่จำเป็นต้องเดินอยู่กับที่จริงๆ นะครับ จะเดินไปไหนก็ได้ แต่ต้องยกขา แกว่งแขนได้สุด ทำให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้

คำเตือน

ห้าม ทำ Dumbbell Swing HIIT เกินสัปดาห์ละ 3 วัน ต้องพักอย่างน้อย 48 ชั่วโมง หรือทำแบบวันเว้นวัน ห้ามทำติดต่อกันทุกวัน ควรกินอาหารที่ดีมีประโยชน์ เน้นที่โปรตีน แต่ห้ามลดคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป เพราะอาจจะไม่มีแรง รวมทั้งนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอด้วย

ในช่วงเริ่มต้น คุณอาจจะทำสัก 4-5 นาทีก่อน เมื่อร่างกายแข็งแรงดีแล้ว จึงเพิ่มเวลามากขึ้น แต่ห้ามเกิน 15 นาที และในช่วงแรกๆ นี้ คุณอาจจะปวดเมื่อยกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก เจ็บขา เจ็บเข่าบ้าง เมื่อร่างกายปรับตัวได้อาการเหล่านี้จะหายไปเอง

ประโยชน์ที่คาดว่าจะได้รับ

1. ระบบหัวใจและหลอดเลือด (cardiovascular system) จะทำงานได้ดีขึ้น สุขภาพโดยรวมดีขึ้น ไม่เหนื่อยง่าย
2. กล้ามเนื้อชิ้นสำคัญทั่วร่างกายจะแข็งแรงขึ้น เฟิร์มขึ้น โดยเฉพาะสะโพกและก้น
3. ไขมันส่วนเกินจะลดลง
4. สุขภาพจิตดีขึ้น

อ้างอิง

High Intensity Interval Training!, Justin Palermo – http://www.teenbodybuilding.com/justin6.htm

Burpee เป็นท่าออกกำลังกายด้วยตัวเปล่าที่ใช้น้ำหนักของร่างกายเองเป็นแรงต้าน Burpee ใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ทั่วร่างกายได้อย่างเข้มข้น เป็นท่าออกกำลังกายแบบทั่วร่าง (full-body exercise, full-body movement) กล่าวได้ว่า Burpee เป็นท่าออกกำลังกายด้วยตัวเปล่าที่ดีมากที่สุดท่าหนึ่ง ดังนั้นจึงสามารถใช้ Burpee เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั่วไปเพื่อสุขภาพ รวมทั้งสามารถประยุกต์ใช้เป็นคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูงแบบต่างๆ เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อทั่วร่างกายและเพื่อช่วยเผาผลาญไขมัน ส่วนเกินได้เป็นอย่างดีอีกด้วย

วิธีทำ Burpee

1. อยู่ในท่ายืน
2. ย่อตัวลงอยู่ในท่านั่งยองๆ พร้อมเอามือวางบนพื้นด้านหน้าของคุณ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
3. ถีบเท้าทั้งคู่ไปด้านหลัง พร้อมกับวิดพื้นทันที เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้ อย่าปล่อยให้หลังแอ่น
4. ดึงเท้าทั้งคู่กลับมาอยู่ในตำแหน่งท่านั่งยองๆ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
5. กระโดดขึ้นจากท่านั่งยองๆ ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้

ทำ แบบนี้ซ้ำเป็นวงจรไปเรื่อยๆ และทำทุกขั้นตอนให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ ยิ่งทำได้เร็วมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีมากเท่านั้น หากคุณยังไม่แข็งแรงพอหรือทำนานๆ แล้วกล้ามเนื้อล้าหรือหมดแรง ก็ไม่จำเป็นต้องวิดพื้นในขั้นตอนที่ 2 รวมทั้งไม่จำเป็นต้องกระโดดหรือไม่จำเป็นต้องกระโดดให้สูงที่สุดในขั้นตอน ที่ 5 แต่อย่างไรก็ตาม การพยายามทำ Burpee ให้ถูกต้องมากที่สุดก็จะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่ามากขึ้นเท่านั้น

Squat Thrust เป็นท่าออกกำลังกายแบบตัวเปล่าที่ใช้น้ำหนักของร่างกายเอง (body weight) เป็นแรงต้าน Squat Thrust ใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ทั่วร่างกาย ดังนั้นจึงสามารถใช้เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อได้ทั่วร่างกาย ใช้เพื่อการวอร์มอัพ และพอจะประยุกต์ใช้เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั่วไปเพื่อสุขภาพได้อีก ด้วย

วิธีทำ Squat Thrust

1. อยู่ในท่ายืน
2. ย่อตัวลงอยู่ในท่านั่งยองๆ พร้อมเอามือวางบนพื้นด้านหน้าของคุณ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
3. ถีบเท้าทั้งคู่ไปด้านหลัง อยู่ในท่าเตรียมพร้อมวิดพื้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้ อย่าปล่อยให้หลังแอ่น
4. ดึงเท้าทั้งคู่กลับมาอยู่ในตำแหน่งท่านั่งยองๆ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
5. ยืนขึ้นจากท่านั่งยองๆ

ทำแบบนี้ซ้ำเป็นวงจรไปเรื่อยๆ และทำทุกขั้นตอนให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้