สวัสดีครับผู้อ่านทุกท่านท่่ีแวะกันเข้ามา ลองสังเกตุอะไรง่ายๆดูสักนิดนะครับ ว่ามันน่าแปลกไหมครับ คนที่ลดน้ำหนักได้สำเร็จ หรือน้ำหนักกำลังลดลงต่อเนื่องเน่ีย ในเมนูของพวกทุกคนจะมีผักหรือผักสด รหรือผลไม้รสไม่หวานจัดเป็นจำนวนปานกลางถึงมากอยู่ในเมนูของพวกเขาสม่ำเสมอ แต่สำหรับคนที่น้ำหนักเกินหรือคนที่พยายามลดแต่ไม่สำเร็จ คือคนที่ไม่มีอาหารประเภทผักสด ผักใบเขียว หรือผลไม้ อยู่ในเมนูเลย

ทำไมจึงเป็นเช่นนั้น ง่ายมากครับเพราะผักที่พวกคุณทั้งหลายไม่ค่อยได้ทานเพราะมันไม่อร่อย มันขมนะ มีวิตามินและเกลือแต่ที่ร่างกายต้องการสะสมอยู่เป็นจำนวนมาก อีกทั้งคลอโรฟิลในสีเขียวของผักยังช่วยดีท์อกซ์สารผิดต่างท่ีอยู่ในร่างกาย ให้หมดไป ทีนี้พอพวกคุณๆทั้งหลายทานผัก/ผลไม้ไม่เพียงพอ วิตามิน เกลือแร่ nutritions ที่ร่างกายต้องการก็ได้ไม่ครบถ้วน ร่างกายคุณก็ยังหิวกระหาย nutritions เหล่านั้นอยู่ แต่ร่างกายไม่สามารถบอกคุณตรงๆได้ว่าเอาผักมา เอาส้มมา เอาแอปเปิ้ลมา ร่างกายคุณแค่บอกได้ว่าฉันหิวเอาอาหารมา ฉนั้น พอคุณทานไม่ได้ตามที่ร่างกายต้อง คือคุณหิว nutritions จากผักและผลไม้ แต่คุณทาน ซาลาเปา น่องไก่ เลย์แผ่นหยักรสบาบีคิวเข้าไป มันอิ่มครับ แต่ร่างกายคุณก็ยังไม่ได้ในส่ิงที่คุณต้องการ อาหารที่ทานไปเมื่อกี้ ก็จะถูกนำไปเก็บในรูปไขมันเช่นเดิม เพราะว่า มันมีเหลือใช้ เกินพอ ไม่มีที่ทิ้งก็เก็บไว้ก่อนเท่านั้นเอง นี่เป็น process ง่ายๆไม่ซับซ้อนที่ร่างกายจะกระทำทันที และกระทำแบบนี้ตลอดไปด้วย ฉนั้นไอ้ของที่พวกคุณทานเมื่อกี้ก็คือ Empty Calories ครับหรือพูดง่ายๆคือ อาหารไร้ประโยชน์ที่ทำให้เราอ้วนเปล่าๆ ในที่นี้  Empty Calories คืออาหารที่เหลือใช้ ไม่ว่าอาหารนั้นจะดีแค่ไหน อาจจะเป็นเนื้อวัว US  กิโลละ 97,000  หรือ แค่เนื้อหมูย่างไม้ละ 10 บาท มันก็คือ Empty Calories

ฉนั้นแล้วการทานอาหารให้ครบห้าหมู่ มีผัก มีผลไม้ในปริมาณ ในสัดส่วนที่ดี จึงจะทำให้ร่างกายคุณอิ่ม Nutritions ไม่หิวกระหายสารอาหาร ทานให้ดี ทานให้มีสติ คุณจะได้รูปร่างที่ดี คุณจะได้อิ่ม ร่างกายจะได้ใช้ประโยชน์จากพลังงานที่รับเข้ามาแบบเต็มที่ถึงขีดสุดโดยไม่ต้องเหลืออะไรมาเกิินไปจนต้องไปเก็บไว้เป็นไขมันอีกต่อไป

Nice ‘N’ Easy  Dumbbells Workout By BlackKnight

No Pain – No Gain
Info:
เนื่องจากเพื่อนๆสมาชิกหลายท่านสนใจในการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี หรือเพื่อเพิ่มประสิทธิ์ภาพให้การทำงานของหัวใจและร่างกาย อีกทั้งเพื่อการลดน้ำหนัก ผมจึงขอเสนอ วิธีการออกกำลังกายโดยการใช้ Dumbbell หนึ่งคู่ง่ายๆ โดยใช้ท่าที่เป็น Compound ต่างๆ เพื่อเสริมกล้ามเนื้อ เพิ ื่มเพื่อความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหัวใจมาให้ครับ

Aims:
Workout โปรแกรมที่ผมเขียนขึ้นมานี้ไม่ไช่เพื่อสร้างกล้ามเนื้อแบบพวกนักกล้าม (Body Builder) เขาใช้กัน แต่เป็นการทำเพิ่มกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย แต่เป็นการเน้นออกกำลังกายกล้ามเนื้อหัวใจ โดยการออกกำลังกายโดยใช้เวลาน้อยแต่หนักและเบาสลับกันไปครับ Workout โปรแกรมนี้เพื่อทำให้ได้ร่างกายที่เฟริมและลีน (Firm & Lean) ครับ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นใหม่ , ผู้ต้องการลดน้ำหนัก และผู้ที่มีประสบการณ์ระดับปานกลางในการเล่นเวท

Equipments:
Dumbbell 1 คู่ น้ำหนักพอประมาณ ถ้าเป็น Dumbbell ท่ีเปลี่ยนเพิ่มน้ำหนักได้จะดีมากเพราะถือเป็นการลงทุนครั้งเดียวใช้ได้ตลอด
น้ำหนักที่เหมาะสม
ผู้ชาย 7 – 10 kg. ต่อข่้าง
ผู้หญิง 4 – 7 kg. ต่อข้าง

Exercise:
1) Dumbbell Swings    http://www.youtube.com/watch?v=sZbfLGtkX1s
2) Dumbbell Thruster     http://www.youtube.com/watch?v=As-SZSVmhqs
3) Dumbbell DeadLift     http://www.youtube.com/watch?v=j8YJ_tfLPJQ
4) Dumbbell Squat   http://www.youtube.com/watch?v=Brl9XEe_XRA&feature=related
5) Dumbbell Bent Over Row   http://www.youtube.com/watch?v=A5zbDs0tpoY
6) Dumbbell Floor Press http://www.youtube.com/watch?v=XtEzJpPR2Zg
7) Dumbbell Turkish half get up  http://www.youtube.com/watch?v=HKglwrWdis8 (สามรถใช้ dumbbell แทน kettlebell)
Sit-Ups  http://www.youtube.com/watch?v=oDskJodUU-0

Put all together:
———————————————-
Workout A: HIIT – The Heavy Duty Day
———————————————-
Warm-up
1)  เดิน สะบัดแขนขา 5 นาที
2) ยืดกล้ามเนื้อ 5 นาที

Main Exercise
วิธีทำคือ ออกกำลังโดยท่าต่างๆ  30 วินาที แล้วพัก 30 วินาที ทำให้ได้ทั้งหมด 15 sets ( ทำ 30 วินาที + พัก 30  วินาที = 1 set)
1) Dumbbell Swings     2 sets
2) Dumbbell Thruster    2 sets
3) Dumbbell DeadLift    2 sets
4) Dumbbell Squat   2 sets
5) Dumbbell Bent Over Row   2 sets
6) Dumbbell Floor Press 2 sets
7) Dumbbell Turkish Half Get Up2 sets
Sit-up 1 sets
จะได้รวมทั้งหมด 15  sets พอดี

Cool-Down
1) เดิน สะบัดแขนขา 5 นาที
2) ยืดเส้น 5 นาที

**** หมายเหตุ ****
1) คุณสามารถเลือก ท่าที่คุณชอบ หรือจำนวน set ของท่าที่ได้ตามต้องการ โดยไม่ต้องทำตามที่ผมแนะนำ เพียงแต่ควรทำให้ได้ 15 sets
2) ถ้าคุณเป็นผู้ไม่ได้ออกกำลังกายมานาน ให้ ทำช้าๆ ไม่ต้องรีบ ให้ทำเริ่มจาก 5 sets และเพิ่มขึ้นไปเรื่อยๆก่อน
3) ท่าที่ไม่ควรขาดหรือท่าบังคับคือ Dumbbell Swings, Dumbbell DeadLift, Dumbbell Squat เพราะเป็นท่าออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อใหญ่ และมากที่สุดทำให้ออกกำลังกายได้เยอะในเวลาอันสั้น
4) เวลาทำ 30 วินาที และพัก 30 วินาทีเป็นสัดส่วนของเวลาที่ไม่ควรเปลี่ยนแปลงโดยเด็ดขาดเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด

———————————————
Workout B: Recovery – The Light Day
———————————————-
Warm-up
1)  เดิน สะบัดแขนขา 5 นาที
2) ยืดกล้ามเนื้อ 5 นาที

Main Exercise
1) Dumbbell Swings 8  reps ไม่ต้องพักแล้วท่าต่อไปได้เลย
2) Dumbbell Squat 8 reps ไม่ต้องพักแล้วท่าต่อไปได้เลย
3) Sit-up 8 reps ไม่ต้องพักแล้วท่าต่อไปได้เลย
4)  พัก 1 นาที
5) ทำซ้ำข้อ 1) – 4)

Cool-Down
1) เดิน สะบัดแขนขา 5 นาที
2) ยืดเส้น 5 นาที

**** หมายเหตุ ****
1)  Recovery  นี้เป็นการทำให้ร่างกายรักษาตัวเองโดยการออกกำลังกายเบาๆให้เลือดเดินไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกาย

Weekly Time Table
จันทร์, พุธ, ศุกร์     Workout A
อังคาร, พฤหัส        Workout B
เสาร์, อาทิตย์           พักผ่อนให้เต็มที่

oO- BlackKnight -Oo

ข้อควรระวังเกี่ยวกับการทำ Fast-5 คือผู้ใช้ชีวิตแบบ Fast-5  กรุณาอย่าหลอกตัวเอง อย่าฝืนและบังคับให้ตัวเองทานน้อยครับ เพราะเมื่อคุณทานน้อยกว่าความต้องการของร่างกาย ร่างกายคุณจะเริ่มปรับตัวเองเข้าสู่สภาวะ Straving Mode หรือสภาวะประหยัดพลังงานนั่นเอง สภาวะนี้จะเกิดขึ้นเมื่อร่างกายคุณได้รับสารอาหารไม่มากเพียงพอต่อความ ต้องการประจำวันของร่างกาย ดังนั้นเป็นที่รู้กันว่าร่างกายมนุษย์สามารถปรับเปลี่ยนให้เข้ากับสิ่ง แวดล้อมได้เร็ว ฉนั้นร่างกายคุณจะเริ่มทำการปรับให้ใช้พลังงานให้สมดุลย์กับสภาวะที่เป็นอยู่อย่างช้าๆ สภาวะประหยัดพลังงานนี้มีผลร้ายมากมายครับ
1) ทำให้ร่างกายผ่ายผอมดูเหมือนคนเป็นโรค และจริงๆคุณอาจจะเป็นโรคจริงๆครับ จากสภาวะประหยัดพลังงานนี้
2) ภูมิต้านทานโรคคุณจะน้อยลงมาก เพราะร่างกายไม่ได้รับอาหาร, วิตามิน, เกลือแร่ และโปรตีนมากพอที่จะนำไปเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
3) น้ำหนักคุณจะลดลงช้า หรือไม่ลดเลย เพราะร่างกายจะปรับสมดุลย์ให้พลังงานดังกล่าวมาข้างต้น
4) ร่างกายคุณจะเปรียบเสมือนคนไม่มีแรง ก็แน่ละครับ ก็คุณไม่มีแรงจริงๆนี่นา เพราะคุณไม่ได้รับอาหารเพียงพอ จะเอาแรงมาจากไหน
5) กล้ามเนื้อของคุณจะค่อยๆถูกย่อยสลาย มาเป็น glucose เพื่อนำไปเลี้ยงตับอ่อนและสมองของคุณ เพราะร่างกายคุณไม่ได้รับอาหารมากพอ ที่จะนำไปเปลี่ยนเป็น  glucose  ไปเลี้ยงอวัยวะสำคัญเหล่านั้น
6) เมื่อคุณกลับมาทานเยอะอีก เพราะแน่นอน คุณล้มเหลวจากการลดน้ำหนักครั้งนี้ เพราะคุณทำตัวคุณเอง และเมื่อนั้นคุณกลับมารับประทานเต็มที่อีกครั้ง ร่างกายคุณจะรีบนำอาหารที่คุณได้รับไปสะสมเป็นไขมันไว้ก่อนเลย แทนที่จะทำไปซ่อมแซมส่วนที่เสียหายเพียงอย่างเดียว เพราะร่างกายคุณคิดว่าต้องเก็บอาหารเหล่านั้นไว้เป็นพลังงานยามจำเป็น  ดังนั้นคุณจะเกิดภาวะที่เรียกกันทั่วไปว่า yoyo effect  ทำให้คุณกลับมาอ้วนเร็วและมากกว่าเดิมอีกหลายเท่า

อีกข้อที่ควรระวังสำหรับผู้ใช้วิถีชีวิตแบบ Fast-5 คือการดื่มน้ำครับ น้ำเป็นส่วนสำคัญของร่างกาย เมื่อคุณใช้ชีวิตแบบ Fast-5 จำทำให้น้ำในร่างกายคุณโดนขับออกมามากกว่าปรกติ นั่นเป็นเพราะ ในไขมัันนั้นมีน้ำผสมอยู่มากนั่นเอง จริงๆ แล้ว น้ำ 3 ส่วนต่อ ไขมัน 1 ส่วนเลยทีเดียว เมื่อระบบเผาพลาญ (Metabolism) ของคุณเริ่มขบวนการเผาพลาญไขมันส่วนเกินออกไป แน่นอนน้ำต้องโดนขจัดออกไปพร้อมขมันเช่นกัน ดังนั้นผู้ทำ Fast-5 จึงควรดื่มนำ้ให้ได้มากๆ ประมาณ 8 – 10 แก้วเป็นอย่างน้อยต่อวัน เพื่อป้องกันสภาวะขาดน้ำ ซึ่งจะนำไปสู่ผิวแห้ง ปากแห้ง ปากแตก ตาแห้ง หรืออาจถึงขั้นเวียนหัว เป็นลมได้ครับ

ทั้งหมดนี้จะไม่เกิดถ้าคุณใช้ชีวิตกับ Fast-5 แบบมีสติ แบบรู้จริง การใช้ชีวิตแบบ Fast-5 คือการฝึกให้ร่างกายทานอาหารให้พอเพียงและเพียงพอต่อชีวิตประจำวันครับ นั่นคือคุณทานได้มากจนกระทั่งคุณอิ่มพอเหมาะพอดี ไม่ใช่อิ่มจนหายใจไม่สะดวก โดยที่คุณจะไม่รู้สึกผิด แต่ตรงกันข้ามคุณจะรู้สึกดี เมื่อได้ทานอาหารได้เต็มที่ นี่คือสาเหตุที่ผู้ประสบความสำเร็จกับ Fast-5 ชอบและเลือกที่จะดำรงชีวิตแบบ Fast-5 ตลอดไปครับ

ทำความรู้จักกับ Fast-5

คำว่า Fast มาจากคำว่า Fasting วึ่งมีความหมายว่าการงดอาหาร 5 มาจากช่วงเวลา 5 ชั่วโมงของการรับประทานอาหาร ดังนั้น Fast-5 คือการงดอาหาร และสามารถรับประทานเพียง 5 ชั่วโมงเท่านั้น ก่อนอื่นขอบอกก่อนว่า การรับประทานอาหารเพียง 5 ชั่วโมงต่อวัน ไม่ใช่การทรมานตนเอง และไม่มีส่วนไหนของ Fast-5 เป็นการทรมานตนเองเลย แต่เป็นตรงกันข้าม Fast-5 คือการทานอาหารแบบพอเพียง และให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ไม่มากและไม่น้อยเกินไป

Fast-5 คือวิถีชีวิต คือ Lifestyle ที่ผู้กระทำเลือกเองที่จะกระทำ และก่อนที่จะกระทำ ผู้ทำได้ศึกษาเกี่ยวกับ Fast-5 อย่างเข้าใจดีแล้ว เพราะการใช้วิถีชีวิตแบบ Fasting นั้นต้องการความเข้าใจเกี่ยวกับขั้นตอนการทำ และวิธีการทำสูงมาก สูงมากพอที่จำเป็นจะต้องอธิบายให้คนรอบข้างเข้าใจได้ไม่มากก็น้อย ก่อนที่ท่านจะเข้าสู่วิถีชีวิตของ Fast-5 ขอให้ท่านเปิดใจให้กว้างพอที่จะรองรับสิ่งใหม่ๆ และขอให้ท่านรบความเชื่อเก่าๆเกี่ยวกับการทำ Diet ของท่านทิ้งไปเสียก่อน

หลักการของ Fast-5 คือการงดอาหารในช่วงงดอาหาร (Fasting) เป็นเวลา 19 ชั่วโมง ในช่วง Fasting นี้ผู้ใช้ชีวิตแบบ Fast-5 จะไม่รับประทานอาหารที่มีแคลอร่ีใดๆเลย นั่นคือ 0 Cal นั่นเอง แต่อะไรที่เป็น 0 cal ทานได้เช่น น้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอร่ี เช่น ชาเขียวที่ไม่มีน้ำตาล ข้อควรระวังคือ ผู้เข้าสู่วิถีชีวิตแบบ Fast-5 นั้นต้องทราบว่าที่กำลังทานเข้าไปนั้นคือ 0 Cal จริงๆ เพราะ 0 Fat ไม่ได้หมายความว่า 0 Cal และในช่วง Fasting นี้เองที่ร่างกายจะเริ่มนำอาหารจากคลังกักเก็บอาหาร (Fat) ออกมาใช้เป็นพลังงานทดแทน แต่การจะเริ่มขบวนการนี้ได้ ร่างกายจะต้องได้รับการฝึกฝนก่อน ซึ่งช่วงฝึกฝนนี้ขอเรียกว่าช่วง Adjustment
เมื่อร่างกายผ่านช่วง Adjustment มาแล้ว ร่างกายจะเริ่มที่จะเรียนรู้ที่จะนำ Fat มาใช้เป็นพลังงานเสริม นั่นเองจะเป็นช่วงที่ร่างกายเราจะค่อยๆเผาพลาญไขมันเลวออกจากร่างกายทีละเล็กทีละน้อย แน่นอนขบวนการนี้ ต้องใช้ระยะเวลานาน นั่นย่อมหมายถึงการที่คุณต้องใช้ชีวิตแบบ Fast-5 ไปอีกนาน 6 เดือน, 1 ปี หรืออาจจะตลอดชีวิต (ผู้ใช้ชีวิตที่ประสบความสำเร็จหลายท่านยินดีที่จะใช้วิถีชีวิตแบบ Fast-5 ไปตลอดชีวิต) คุณพร้อมหรือไม่ที่จะใช้เวลานานๆ เพื่อลดน้ำหนักและมีสุขภาพที่ดีขึ้น ถ้าคุณพร้อม Fast-5 เหมาะสำหรับคุณแน่ๆ ถ้าไม่คุณอาจจะต้องมองวิธีอ่ืนๆ

ในช่วงรับประทานอาหาร หรือช่วงหน้าต่างการรับประทานอาหาร 5 ชั่วโมงในแต่ละวัน (Eating Window) นั้นผู้ใช้ชีวิตแบบ Fast-5 สามารถจะทานอะไรก็ได้โดยไม่ต้องคำนึงถึงจำนวนแคลอรี่ของอาหารที่ทานเข้าไป หรือไม่ต้องคำนึงว่าอาหารนั้นจะเป็นอะไร ขอให้ผู้ใช้ชีวิตทานให้อิ่มเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย โดยไม่ฝืนให้ทานน้อย หรือมากจนร่างกายรับไม่ได้ ตรงนี้ผู้ใช่้ชีวิตแบบ Fast-5 จะค่อยๆเรียนรู้การรับฟังความต้องการของร่างกายจากประสบการณ์การทานอาหารของตัวเอง โดยสังเกตุว่าวันนี้ผู้ใช้ชีวิตแบบ Fast-5 ต้องการอาหารอะไร เช่นอาหารหวาน นั่นอาจหมายถึงน้ำตาลในเลือดของผู้ใช้ชีวิตแบบ Fast-5 อาจจะอยู่ในระดับต่ำในวันนั้น หรืออยากทานเปรี้ยวอาจจะหมายถึงการขาดวิตามินบางชนิด ถ้าหิวเร็วก่อน EW วันนั้นควรทานเพิ่ม แต่ถ้า EW มาถึงแล้วยังไม่หิว แสดงว่าเมื่อวานทานเยอะเกินไป

ถ้าท่านพร้อมที่จะใช้ชีวิตแบบ Fast-5 ก่อนเริ่มต้นขอให้ปฎิบัติการทำ Adjustment ก่อนครับ
อ่านเรื่องการทำ Adjustment ได้ที่นี่

จริงๆแล้วถ้าผู้ใช้ชีวิตแบบ Fast-5 ต้องการลดน้ำหนักและขณะเดียวกันต้องการสุขภาพที่ดีขึ้นเป็นลำดับ ผู้ทำควรรู้จักรับประทานอาหารให้ถูกต้อง โดยทานอาหารให้ครบ 5 หมู่และเน้นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ไม่จำเป็นต้อง Low-Fat, Non-Fat หรืออาหารแพงๆหรู เพียงนำ้พริกปลาทูและผักต่างๆก็มีประโยชน์มากเกินพอแล้วครับ ผู้ใช้ชีวิตแบบ Fast-5 ควรเน้นทานอาหารจำพวกผักและผลไม้ก่อนอย่างอื่น แล้วจึงทานโปรตีนให้พอเพียงกับที่ร่างกายต้องการ โดยแบ่งง่ายๆ คร่าวเป็น

โดยสัดส่วนนี้เป็นแค่คร่าวๆ ของปริมาณอาหารที่รับประทานในแต่ละวัน ไม่ได้ต้องเคร่งครัดตามนั้นทั้งหมด ถ้าผู้ใช้ชีวิตสามารถทานอาหารได้แบบนี้เป็นประจำ ผู้ใช้ชีวิตแบบ Fast-5 จะมีสุขภาพที่ดีขึ้นและน้ำหนักจะค่อยๆลดลงเรื่อยๆ อย่างช้าๆ

ก่อนปฎิบัติจริงกรุณา download หนังสือ Fast-5 ของ Dr. Bert W. Herring มาอ่านก่อนนะครับ และควรอ่านให้เข้าใจหลายๆรอบก่อนตัดสินใจทำครับ เพราะเมื่อคุณอ่านแล้วคุณจะได้ความรู้มากขึ้นอีกเยอะ และจะสามารถอธิบายแบบคร่าวๆให้คนที่รักคุณเข้าใจว่าคุณกำำลังทำอะไรอยู่ และพวกเขาเหล่านั้นนั่นแหละครับ ที่จะเป็นแรงบันดาลใจให้คุณทำได้จนสำเร็จ

Fast-5 ไม่เหมาะสำหรับทุกคน Fast-5 เหมาะสำหรับผู้ที่มุ่งมั่น, จริงจัง และต้องการคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นเท่านั้นครับ

อ่านคัมภีร์ Fast-5 ได้ที่นี่ครับ

อ่านข้อควรระวังในการทำ Fast-5 ได้ที่นี่ครับ

Download หนังสือ ebook  ของ Dr. Bert W. Herring ผู้คิดค้น Fast-5 ได้ฟรีที่นี่ครับ

อ่านข้อมูลเก่าและไดอารี่ต่างๆของเพื่อนๆที่เคยทำ Fast-5  ได้ที่นี่ครับ

อ่านไดอารี่และข้อมูลปัจจุบันของผู้กำลังทำ Fast-5  ได้ที่นี่ครับ

อ่านไดอารี่ย้อนหลังของผมได้ที่นี่ครับ

Hit Plateau คือสภาวะน้ำหนักคงที่ ไม่ขึ้นหรือลงครับ สภาวะนี้มักเกิดขึ้นกับผู้ลดน้ำหนักไม่ว่าจะด้วยวิธีใดครับ เพราะเมื่อร่างกายปรับสภาพตามความเคยชินของสภาพแวดล้อม ทำให้ร่างกายปรับระดับพลังงานให้พอดีกับ การใช้พลังงานทั่วไปของร่างกายในแต่ละวันครับ เมื่อพลังงานรับเข้าและพลังงานใช้ออกไปเท่ากัน ร่างกายจะคงสภาพในสภาวะ Hit Plateau ครับ คือไม่ย่อยสลายไขมันเก่าออกมาเป็นพลังงาน และไม่สร้างกล้ามเนื้อเพิ่มเติมเพื่อให้ร่างกายแข็งแกร่งขึ้น

เมื่อเกิดภาวะ Hit Plateau กับเราชาว Fast-5 เราสามารถกระทำหลายอย่างเพื่อให้หลุดออกจากสภาวะนั้นโดยง่ายครับ

1) ปรับรวมการรับประทานอาหารที่เคยแบ่งเป็น 2 – 3 มื้อในช่วงช่วง EW ให้มาอยู่เป็นมื้อเดียวเช่น
ปรกติ EW ผมอยู่ระหว่าง 12:00 – 17:00
ผมทานอาหารหลักตอน 12:00 ข้าวหนึ่งจาน, 15:30 สลัดผัก+เนื้อสัตว์ เพื่อเป็นการให้หลุดออกจากสภาวะ Hit Plataue ผมจึงทานรวมเป็น 12:00 ข้าวหนึ่งจาน + สลัดผัก + เนื้อสัตว์ ทีเดียวเลย แต่หลังจากนั้นจน 17:00 ผมจะยังทานผลไม้ หรือ ขนมอีกแบบปรกติ จนกระทั้งหมดเวลาทาน รวมมื้ออาหาร ไม่ใช่ลดช่วง EW ลงนะครับอย่าเข้าใจผิด

2) ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายจากเดิมที่ทำเป็น Long Interval Training ให้เปลี่ยนเป็น Interval Training หรือถ้าเป็นไปได้ High Intensity Interval Training ในกรณี้นี้จะทำให้ร่างกายสับสน และนำ้หนักจะเริ่มขยับครับ

3) ลองมี Over-feeding, Protien Overload, Carb Overload หรือ Freeday ดูครับ ให้เลือกอย่างใดอย่างหนึ่งก่อน และไม่ควรทำเกินสัปดาห์ละครั้ง ถ้าให้ดีควรทำ 2 – 3 สัปดาห์ครั้งครับ การทำเช่นนี้ น้ำหนักจะพุ่งขึ้นใน 3 – 4 วันแรก อย่างตกใจครับ ปรกติ แล้วนำ้หนักจะค่อยลดลงอย่างต่อเนื่องเองครับ

คุณสามารถที่จะเลือกทำอย่างใดอย่างหนึ่ง หรือพร้อมๆกันทุกวิธีก็ได้ครับ

การที่เราจะเลือกว่า EW ของเราเป็นช่วงเวลาใดนั้น เราควรมองตัวเราเองเป็นหลักครับ ลองมองดูก่อนว่า
1) เวลาใดเป็นเวลาที่เราทานอาหารได้สะดวกที่สุด การที่คุณเลือก EW ไม่ถูกต้องจำทำให้คุณรู้สึกว่าการทำ Fast-5 ของคุณนั้นเป็นการฝืนใจทำ และอาจทำให้คุณไม่สามารถประสบความสำเร็จได้กับ Fast-5 ครับ การที่คุณเลือกเวลาที่คุณทานได้สะดวกที่สุด นั้นทำให้ทุกสิ่งทุกอย่างง่ายขึ้นสำหรับคุณครับ เพราะคุณจะมีเวลาที่จะสามารถมีความสุขกับการรับประทานของคุณได้เสมอ ซึ่งเมื่อคุณได้ทำ Fast-5 มาสักระยะหนึ่งแล้ว คุณจะรู้ได้ว่า เมื่อ EW มาถึงและได้ทานอาหาร ความสุขในการได้รับประทานอาหารของคุณจะเพิ่มขึ้นกว่าก่อนหน้าที่คุณไม่ได้ทำ Fast-5 มากทีเดียวครับ

2) เวลาใดคุณสามารถหาอาหารที่หลากหลายและมีคุณภาพที่สุดมาทานได้ง่ายที่สุด เพราะการรับประทานอาหารซ้ำๆซาก หรืออาหารท่ี่ไม่มีประโยชน์เท่าที่ควร จะทำให้คุณเบื่ออาหาร และคุณจะรู้สึกว่าน้ำหนักลดลงช้า และสุขภาพก็ไม่ได้ดีขึ้นเท่าที่ควร แต่ในทางกลับกัน (จากประสบการณ์ของผมเอง) ถ้าคุณได้รับประทานอาหารที่หลากหลาย ร่างกายจะได้รับ สารอาหารที่หลากหลายตามไปด้วย และยิ่งถ้าอาหารเหล่านั้นเป็นอาหารที่มีประโยชน์ (อาหารที่มีประโยชน์ไม่จำเป็นต้องแพงครับ เป็นอาหารพื้นบ้านก็มีประโยชน์เท่ากันหรือมากกว่าด้วยซ้ำ) คุณจะมองเห็นการเปลี่ยนแปลงได้ชัดเจน เพราะสุขภาพของคุณ รวมทั้งผิวพรรณภายนอก และจิตใจภายในของคุณก็จะสดใสตามไปด้วยครับ

3) เวลาใดที่คุณสามารถยึดถือและทำการทานอาหารให้หลุดได้น้อยที่สุดครับ เพราะมีเหตุผลนานับประการที่ทำให้คุณต้องหลุดจาก EW  ที่คุณกำหนดไว้ครับ เช่นแฟนอยากทานอาหารแต่ไม่อยากทานคนเดียว ก็ชวนคุณไปด้วย และคุณก็จำใจทานเป็นเพื่อนแฟน หรือ คุณชอบดูกีฬากับเพื่อนๆ เป็นประจำ แต่เมื่อมีกีฬาดูก็อยู่นอก EW เพื่อนๆทาน snack กันเรานั่งตากลม เพื่อนๆ ก็ชักชวนจนหลุด อะไรแบบนี้จะเกิดขึ้นบ่อยโดยที่คุณคาดคิดไม่ถึงทีเดียว ฉนั้นคิดให้ดีก่อนเลือก EW  ครับ

ยกตัวอย่างง่ายๆ ผมเอง ต้องมีการนัดทานอาหาร นัดประชุมนอกสถานทีี่ และการออกไปดู site งานต่างจังหวัดค่อนข้างบ่อยมากๆ มันเป็นเรื่องที่เลี่ยงไม่ได้ที่จะต้องทานอาหารกลางวันกับ ลูกค้า, คู่ค้าและพนักงาน ฉนั้นผมจึงเลือก EW ของผมเป็น 12:00 – 17:00 อาจจะขยับขึ้นลงบ้างเช่น 11:00 – 16:00 หรือ 13:00 – 18:00 แล้วแต่สถานะการครับ

ทำไมต้องทำ Adjustment ?

สาเหตุที่ต้องทำ Adjustment ก่อนเพราะว่าร่างกายคนเราโดยทั่วไป ได้รับความเคยชินกับการรับประทานอาหารแบบหลายมื้อ และได้เรียนรู้แล้ว ว่าในเวลาเท่าใดที่จะมีอาหารมาเพิ่ม ฉนั้นจึงเป็นการยากที่จะหักดิบ หรือไม่ทำ Adjustment เพราะ เมื่อร่างกายขาด glucose  จากอาหาร จะมีอาการวิงเวียน อ่อนเพลียหรือหน้ามืดกระทันหันได้ หรือบางคนอาจถึงขั้นเป็นลมครับ
เพื่อเป็นการป้องกันปัญหาดังกล่าว และลดอัตราการเสี่ยง เราจึงควรทำ Adjustment ก่อนเพื่อให้ร่างกายได้เคยชินกับสภาพการทานอาหารแบบใหม่ก่อน

วิธีการทำ Adjustment

สมมุติว่าคุณเลือก EW ตามแบบฉบับของ Dr. Bert คือ 17:00 – 22:00 และคุณปรกติทานอาหารเช้า 8:00, กลางวัน 12:00 และเย็น  18:00
Part A
ก่อนอื่นให้คุณเริ่มขยับอาหารเช้าของคุณทีละชั่วโมง จาก 8:00 มาเป็น 9:00 ….. จนกระทั่งอาหารเช้าของคุณอยู่ที่ 12:00
คุณก็จะได้ผลตามนี้
อาหารเช้า
8:00
9:00
10:00
11:00
12:00   <—- ณ.จุดนี้อาหารเช้าของคุณจะรวมเข้ากับอาหารมื้อกลางวันของคุณแล้ว

Part B
ให้คุณค่อยๆเลื่อนอาหารเช้าของคุณ จาก 12:00  ค่อยๆขยับมาทีละชั่วโมงเช่นเดิม จนอาหารเช้าของคุณอยู่ที่ 17:00
คุณจะได้ผลตามนี้
12:00
13:00
14:00
15:00
16:00
17:00  <— ณ.จุดนี้การ adjustment ของคุณสิ้นสุดลงแล้วครับ และคุณก็ได้ทานอาหารอยู่ใน EW เรียบร้อยแล้ว

จากที่เห็นอาจดูเหมือนการทำ adjustment ทำได้ง่าย แต่ถ้าคุณเกิดหิวหรือไม่สามารถที่จะเลื่อนทีละ 1 ชั่วโมง ให้ขยับทีละ 30 นาทีดูก่อน อย่าฝืนตัวเองให้มากเกินไปครับ เพราะอาจทำให้เกิดอาการวิงเวียนเป็นลมได้ครับ

การออกกำลังกายโดยใช้ dumbbell เพียง 1 คู่

เรารู้กันอยู่แล้วว่า การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี ทั้งต่อสุขภาพทั่วไป และดีต่อการลดน้ำหนัก ทำให้มีร่างกายมีรูปทรงที่สวยงาม แต่ปัญหาคือ หลายๆ คนไม่สามารถออกกำลังกายได้ ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดๆ ก็ตาม

แต่วันนี้ หากคุณอยากออกกำลังกายภายในห้องนอน หรือภายในบ้าน เพื่อสุขภาพทั่วไป เพื่อลดน้ำหนัก เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ เพื่อสร้างความกระชับให้กับกล้ามเนื้อทั่วร่าง เพียงแค่คุณมีดัมเบลล์แค่ 1 คู่เท่านั้น คุณก็สามารถทำได้แล้ว ดัมเบลล์ควรใช้ที่มีน้ำหนักมากหน่อยนะครับ สำหรับผู้ชายก็ 5-7 กิโล ส่วนผู้หญิงก็ 3-5 กิโล

ไม่ต้องกลัวกล้ามใหญ่ครับ เล่นแค่นี้มันไม่ทำให้กล้ามคุณใหญ่หรอก เพราะผู้หญิงไม่มีฮอร์โมนบางอย่าง ที่จะทำให้กล้ามใหญ่ได้แบบผู้ชาย และคุณต้องฝึกอย่างหนักหน่วงเป็นเวลาหลายปี ต้องกินโปรตีนในปริมาณที่มากจนเกินปกติ กล้ามจึงจะใหญ่แบบนักเพาะกายหญิง แต่การฝึกในบทความนี้ สิ่งที่คุณจะได้คือกล้ามเนื้อที่แข็งแรง กระชับ เพราะในน้ำหนักที่เท่ากัน ไขมันจะมีปริมาณมากกว่ากล้ามเนื้อถึงประมาณ 5 เท่า ดังนั้น หากคุณสามารถแทนที่ไขมัน ซึ่งแทรกตัวอยู่ตามกล้ามเนื้อหรือที่อยู่ใต้ผิวหนัง ด้วยกล้ามเนื้อที่มีน้ำหนักเท่ากันหรือใกล้เคียงกัน ตัวคุณจะเล็กลง หุ่นเพรียวขึ้น และหากร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อมาก ระดับ metabolism ก็จะยิ่งมาก คุณก็จะอ้วนยากขึ้นด้วย

ส่วนการเริ่มต้นฝึก รวมถึงการวอร์มอัพ สำหรับมือใหม่ที่กล้ามเนื้อยังไม่ค่อยแข็งแรงแล้ว การใช้ดัมเบลล์หนัก 5-7 กิโลมันก็อาจจะเสี่ยงเกินไป ผมแนะนำให้ใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักเบา (ถ้ามี) หรือหาก็นน้ำหนักเบาๆ อะไรก็ได้หนักสัก 1-2 กิโลเอามาใช้วอร์มและใช้ฝึกทำท่าบริหารที่ถูกต้องก่อน ผมเองใช้ขวดน้ำที่ขายทั่วไปหนักซึ่งหนัก 1.5 กิโลมาใส่น้ำให้เต็มแล้วเอามาใช้วอร์ม มันอาจดูตลก แต่มันก็ใช้ได้ผลดีจริงๆ ครับ

เหล่านี้คือท่าฝึกที่ผมใช้เป็นประจำ เมื่อออกกำลังกายที่บ้านโดยใช้ดัมเบลล์แค่คู่เดียว แต่สามารถฝึกกล้ามเนื้อได้ทั่วร่างกาย

1. Dumbbell Squat
Main: Quadriceps [สะโพกด้านหน้า], Other: Hamstrings [สะโพกด้านหลัง], Calves [น่อง]

2. Two-Dumbbell Bent Over Row
Main: Middle Back [หลังส่วนกลาง], Other: Biceps [ต้นแขนด้านหน้า], Lats [ปีก]

3. Two-Dumbbell Swing
Main: Hamstrings [สะโพกด้านหลัง], Other: Calves [น่อง], Shoulders [ไหล่], Glutes [ก้น]

4. Dumbbell Shoulder Press
Main: Shoulders [ไหล่], Other: Triceps [ต้นแขนด้านหลัง]
หรือ
See-Saw Press (Alternating Side Press)
Main: Shoulders [ไหล่], Other: Triceps [ต้นแขนด้านหลัง], Abdominals (External Oblique) [กล้ามท้องด้านข้าง]

5. Dumbbell Floor Press (ตามภาพที่แนบมาด้วยด้านล่าง) – บริหารกล้ามอกด้วยดัมเบลล์ โดยไม่ต้องใช้เตียงฝึก
Main: Chest [อก], Other: Triceps [ต้นแขนด้านหลัง]

6. Dumbbell Curl
Main: Biceps [ต้นแขนด้านหน้า]

7. Dumbbell One Arm Triceps Extension
Main: Triceps [ต้นแขนด้านหลัง]

8. Stiff-Legged Dumbbell Deadlift
Main: Lower Back [หลังส่วนล่าง], Other: Hamstrings [สะโพกด้านหลัง]

9. Standing Dumbbell Calf Raise
Main: Calves [น่อง]

10 Dumbbell Shrug
Main: Traps [หลังส่วนบน หนอกคอ]
หรือ
Standing Dumbbell Upright Row
Main: Traps [หลังส่วนบน หนอกคอ], Other: Biceps [ต้นแขนด้านหน้า], Shoulders [ไหล่]

11. Crunches
Main: Abdominals (Rectus Abdominis ) [กล้ามหน้าท้อง]

12. Dumbbell Side Bend
Main: Abdominals (External Oblique) [กล้ามท้องด้านข้าง]

Main = กล้ามเนื้อชิ้นหลักที่ถูกบริหาร
Other = กล้ามเนื้อชิ้นอื่นๆ ที่ถูกบริหารด้วย

ทั้งหมดทำ 2-3 เซ็ท เซ็ทละ 10-15 ครั้ง สัปดาห์ละ 2-3 วัน ทำวันเว้นวัน หลังจากออกกำลังกายก็เน้นอาหารประเภทโปรตีนใน eating window

สำหรับคาร์ดิโอเพื่อช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับระบบหัวใจและหลอดเลือด รวมทั้งช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ก็ใช้ Dumbbell Swing

http://www.fast5.keepsmilling.com/board/index.php/topic=155.0

คุณไม่จำเป็นต้องใช้ท่าฝึกตามผม แต่สามารถค้นหาท่าฝึกอื่นๆ ที่ชอบได้จากที่นี่ มีให้ดูทั้งภาพนิ่งและวีดีโอ

Biceps

Triceps

Forearms

Shoulders

Traps

Middle Back

Lower Back

Chest

Abdominals

Quadriceps

Hamstrings

Calves

หาก คุณยังไม่รู้ว่ากล้ามเนื้อแต่ละชิ้นในร่างกายมีชื่อว่าอะไรบ้าง ก็ศึกษาได้จากที่นี่ หากไม่รู้ว่าท่าฝึกที่ผมใช้นั้นทำยังไง ก็เอาชื่อท่าฝึกไปใส่ในช่อง search ด้านบนเพื่อค้นหาได้เลย

http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์

วิธีหายใจระหว่างเล่นเวทเทรนนิ่ง

การ ออกกำลังกายในบทความนี้คงไม่สามารถมาแทนที่การออกกำลังกายเต็มรูปแบบโดยใช้ อุปกรณ์และอยู่ภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ และหากคุณมีเป้าหมายอยากเป็นนักเพาะกายที่มีกล้ามโต การออกกำลังกายในบทความนี้คงไม่สามารถช่วยได้ คุณต้องศึกษาวิธีการเพาะกายอย่างเต็มรูปแบบและอย่างถูกต้องเท่านั้น

แต่ การออกกำลังกายในบทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อช่วยให้คนที่อยากออกกำลังกาย แบบประหยัด (ทั้งเงินทั้งเวลา) และอยากออกกำลังกายแบบครบวงจรทั้งคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งแบบง่ายๆ ภายในบ้าน เพื่อสุขภาพทั่วไป เพื่อช่วยลดน้ำหนัก เพื่อช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ เท่านั้นครับ

อ้างอิงจาก : http://www.fast5.keepsmilling.com/board/index.php?topic=179.0

credited: คุณa แห่ง www.myfast-5.com

Fullbody Workout

Fullbody Workout คืิอการออกกำลังกายแบบ Weight Training ที่ภายในหนึ่ง session เราจะออกกำลังกายให้ครบทุกกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญในร่างกาย ด้วยเวลาการพักต่อ set ที่น้อยจะทำให้เกิด Fat Burn ขึ้น

วิธีการออกกำลังกาย

• ออกกำลังทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ 3 ครั้งต่อหนึ่งสัปดาห์
• เลือกเพียงหนึ่งท่าต่อหนึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อต่อวัน
• ออกกำลังกายจากมุมที่แตกต่างกันหรือความเข้มข้นต่างกันทุกๆ workout
• ห้ามทำจนเกิด failure ของกล้ามเนื้อในทุกๆ exercise
• เปลี่ยนท่าหรือลำดับของกล้ามเนื้อที่ออกกำลังกายทุกๆ 2 เดือน
• ห้ามออกกำลังกายเกิน 1 ชั่วโมงต่อวัน
• เพื่อ Fat Burn เวลาพักต่อ set ไม่ควรเกิน 60 วินาที
• ไม่ควรออกกำลังกายติดกันทุกวันเพราะกล้ามเนื้อจะไม่ได้พักผ่อน
• พยายามเลือกการบริหารแบบ Free Weight (Barbell, Dumbbell, Body Weight) มากกว่าการใช้พวก machine และ cable เพราะท่าบริหารการใช้ Free Weight เป็นท่าแบบ compound ทำให้บริหารกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งชิ้นขึ้นไปในเวลาเดียวกัน
• เลือกน้ำหนักที่ผู้ยกสามารถยกได้ 6 – 8 ครั้งในหนึ่ง set เท่านั้นสำหรับผู้ต้องการ strength เลือกยก 8 -12 ครั้งสำหรับผู้จ้องการฝึก endurance training

ทำไม Fullbody Workout อาจจะเป็นการออกกำลังกายที่ได้ผลที่สุด?

• ความบ่อยครั้งของการออกกำลังกายของแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ หมายถึง โอกาศที่กล้ามเนื้อจะ recover, ขยายและแข็งแรงขึ้น
• การกระตุ้นต่อวันไม่หนักจนเกินไปทำให้ลดโอกาศที่จะบาดเจ็บจากการ overtrain
• ไม่ทำจนเกิดกล้ามเนื้อ Failure ช่วยลดโอกาศการบาดเจ็บจากการ overtrain
• ออกกำลังกายกล้ามเนื้อจากมุมที่แตกต่างกันในหนึ่งสัปดาห์ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและลดการเสี่ยงจากการบาดเจ็บ
• ลดการเกิดภาวะเคยชินของกล้ามเนื้อโดยการที่เปลี่ยนท่าและลำดับการออกกำลังกายทุกๆ 2 เดือน
• ด้วยการมี rest time ที่สั้นต่อหนึ่ง set ทำให้เร่งอัตราการเต้นของหัวใจ เปรียบเสมือนการทำ Cardio ไปในตัว
• สามารถกระทำได้สำหรับผู้เริ่มต้น Weight Training จนถึงระดับ advance

Workout1:
- Barbell Bench Press
- Standing Military Press
- Barbell Bent Over Rows
- Barbell Curls
- Barbell Skull Crusher
- Hanging Legs Raises
- Barbell Squat
- Standing Barbell Calves Raises

Workout2:
- Burpee
- Seated Barbell Calves Raises
- Standing Good Morning
- Decline Sit-Up
- Push-Up
- Incline Barbell Bench Press
- Chin-Up
- Dips

Workout3:
- Dumbbell Swings
- Decline Dumbbell Flyes
- Dumbbell Deadlift
- Standing Dumbbell Calf Raises
- Dumbbell Triceps Kickback
- Dumbbell Hammer Curls
- Dumbbell Press
- V-Snaps

ตารางการออกกำลัง